Защо спим. Да отключим силата на сънищата – Матю Уокър
Какво е сънят?Мнозина от нас го смятат за загуба на време, необходимо зло. За други е средство за презареждане. За трети сънят е мистерия…
Според Матю Уокър сънят е суперсила. Изтъкнат невролог и експерт по въпросите на съня, той дава ново разбиране за жизненоважната функция на спането и сънуването. Синтезирайки десетилетия изследвания и клинични практики, Уокър доказва, че спането е не просто необходимост, а най-добрият ресурс, с който разполага човекът. Сънят усилва когнитивните ни умения – за учене, помнене и вземане на логични решения. Той рекалибрира емоциите, възстановява имунната система, настройва фино метаболизма и регулира апетита ни. Сънуването смекчава болезнените спомени и създава пространство на виртуална реалност, в което мозъкът смесва стари и нови знания, пробуждайки креативността ни.
Уокър дава отговор на важни въпроси относно съня: как му се отразяват кофеинът, алкохолът и сънотворните? Защо моделът ни на спане се променя с годините? Как да впрегнем съня, за да подобрим ученето, настроението и енергийните си нива; да регулираме хормоните, да предотвратим рака, болестта на Алцхаймер и диабета? Благодарение на съня можем да забавим стареенето, да увеличим дълголетието и да повишим ефективността, успеха и продуктивността на бизнеса си.
Международна сензация, преведена на повече от 40 езика, „Защо спим?“ ще промени завинаги отношението ви към съня и сънуването.
В началото на май “Защо спим? Да отключим силата на сънищата” излезе и на български език. Не се подвеждайте от титлата на автора – Уокър може да е професор, но успява по наистина разбираем и интригуващ начин да поведе читателите през заплетената наука за съня. Според него сънят е суперсила, а мисията му е да убеди всеки човек във важността от спането. За целта синтезира десетилетия изследвания и клинични практики и доказва, че добрият сън не е само необходимост, а най-добрият ресурс, с който разполага човекът. Макар и авторът да работи в САЩ, безсънието определено не е проблем само на американците, а на всички развити общества – над 40% от европейците показват всяка година прояви на инсомния, а при 10-15% от тях тя се превръща в хронична.
В книгата ще научите, че сънят усилва когнитивните умения – за учене, помнене и взимане на рационални решения. Той уравновесява емоциите, възстановява имунната система, настройва фино метаболизма и регулира апетита ни. Но ценната информация се редува и с немалко предупреждения, които могат да уплашат някои от читателите – страшни болести дебнат там, където има недоспиване и инсомния.
Хубавото е, че до притеснителните пасажи идват и предложените от Уокър решения: как да си набавим мелатонин, как да променим режима на спане с годините, как да впрегнем съня, за да подобрим ученето и настроението си, как да регулираме хормоните и дори да предотвратим рака, болестта на Алцхаймер и диабета. Показателна за книгата е четвъртата й част “От хапчетата за сън до трансформирането на обществото”, с която проф. Уокър показва защо е нужно не само човек индивидуално да промени начина си на живот, но и самото общество следва да промени дизайна си.
Звучи невероятно – че откъде един учен ще има отговори на толкова важни въпроси?! Може би решението да му се доверим трябва да е продиктувано от опита му: Матю Уокър е основател и директор на Центъра за наука за човешкия сън и е публикувал повече от сто научни изследвания по темата.
„Защо спим?“ е значима и запленяваща книга… Уокър ме научи на много неща за тази основна дейност, от която се нуждае всеки човек на планетата. Подозирам, че тази книга ще направи същото и за вас.
— Бил Гейтс
Някога обичах да казвам: „Сънят е третата колона на доброто здраве заедно с правилното хранене и движението.“ Само че промених мантрата си. Сънят е нещо повече от колона; той е основата, която крепи другите два бастиона на здравето. Ще видим, че ако премахнете основната скала на съня или пък я отслабите леко, правилното хранене и движението почти няма да имат ефект.
— Матю Уокър, автор на книгата
Лично за себе си трябва да отбележа, че съм влюбен в съня (не само в собствения си, въпреки че си подарявам възможността за неотменен 8-часов сън всяка нощ). Влюбен съм във всичко, което сънят представлява и прави. Влюбен съм в откриването на всичко, свързано с него, което все още си остава неизвестно. Влюбен съм в това да разкрия пред обществото удивителната му гениалност. Влюбен съм в това да открия всички методи, чрез които да свържа отново човечеството със съня, от който то толкова отчаяно се нуждае. Тази любовна история обхваща вече над двайсетгодишната ми изследователска кариера, която започна, когато бях преподавател по психиатрия в Харвардския медицински колеж, и продължава и до днес, когато съм професор по неврология и психология в Калифорнийския университет в Бъркли.
— Матю Уокър, автор на книгата
Ако отговорът и на двата въпроса е „не“, не сте единствените. Две трети от зрелите хора във всички развити страни не успяват да си набавят препоръчителните 8 часа нощен сън.
Съмнявам се да сте изненадани от този факт, но може да се изненадате от последиците. Ако редовно спите под 6–7 часа на нощ, това срива имунната ви система и увеличава над два пъти риска да развиете рак. Недостатъчният сън е основен фактор в начина ви на живот, определящ дали ще развиете болестта на Алцхаймер.
Недостатъчният сън – дори само в продължение на една седмица – обърква нивата на кръвната захар толкова сериозно, че може да ви класифицират като преддиабетик.
Малкото сън увеличава вероятността коронарните ви артерии да се запушат и да станат крехки, което би ви пратило по пътя на сърдечносъдовите заболявания, инсулта и конгестивната сърдечна недостатъчност.
В съответствие с пророческата мъдрост на Шарлот Бронте, че „неспокойният ум е неудобна възглавница“, нарушенията на съня утежняват допълнително всички важни психичнизаболявания, включително депресията, тревожността и склонността към самоубийство.
Може би сте забелязали и че имате желание да ядете повече, когато сте уморени? Това не е съвпадение. Твърде малкото сън увеличава концентрацията на хормон, който ви кара да усещате глад, като същевременно потиска друг хормон, който иначе би ви сигнализирал, че сте се заситили. Иска ви се да ядете още, въпреки че сте се нахранили. Това е доказана рецепта за наддаване на тегло както при лишените от сън възрастни, така и при децата.
Още по-лошото е, че когато решите да спазвате диета, но не се наспивате достатъчно, тя е напразна, защото по-голямата част от свалените килограми ще са от немазна телесна маса, а не от мазнини.
Сумирайте изброените здравни последици и ще ви стане по-лесно да приемете една доказана взаимовръзка: колкото по-малко спите, толкова по-кратко ще живеете. По тази причина старата максима „Ще спя, като умра“ е неадекватна.
Ако възприемете тази настройка, ще умрете по-рано, а качеството на вашия (по-кратък) живот ще е по-лошо. Ластикът на недоспиването може да се разтегне само донякъде, преди да се скъса.
За съжаление, човешките същества са на практика единственият вид, който умишлено се лишава от сън без някаква смислена полза от това. Всеки компонент от благосъстоянието ни и безброй нишки от социалната тъкан се разпадат поради твърде високата цена, която плащаме за пренебрегването на съня: висока в човешки и във финансов аспект.
При това до такава степен, че Световната здравна организация (СЗО) вече е обявила недоспиването за епидемия в индустрилизираните държави.
Не е съвпадение, че страните, в които времето за сън е намаляло най-драматично през последния век – като САЩ, Великобритания, Япония, Южна Корея и още няколко в Западна Европа, – са също и тези, които страдат от най-голям ръст на споменатите по-горе физически заболявания и умствени разстройства.
Ние, учените, дори започнахме да лобираме пред лекарите да започнат да „предписват“ сън…
Но можем ли да стигнем дотам, че да твърдим, че липсата на сън може директно да ви убие? Всъщност да – в поне два случая.
Първо, съществува едно много рядко генетично разстройство, което започва с прогресивно безсъние, което се проявява на средна възраст. Няколко месеца след началото на болестта пациентите изобщо спират да спят. На този етап те вече са започнали да губят множество основни телесни и умствени функции. Никое от лекарствата, с които разполагаме в момента, не може да помогне на пациента да заспи. След 12 до 18 месеца безсъние пациентът умира. Въпреки че е изключително рядко, това разстройство доказва, че липсата на сън може да убива.
На второ място е смъртоносното обстоятелство на сядането зад волана на моторно превозно средство, без да сте си набавили достатъчно сън. Шофирането в сънливо състояние е причина за стотици хиляди пътни инциденти и смъртни случаи годишно. А в случая е застрашен не само животът на недоспалите хора, а и на тези около тях.
Ако подходим към въпроса „Защо спим?“ от еволюционна перспектива, това само усложнява загадката. От каквато и перспектива да го погледнем, сънят ще изглежда като най-глупавият от биологичните феномени. Когато спите, не можете да търсите храна. Не можете да общувате. Не можете да си намерите партньор и да се възпроизведете. Не можете да изхранвате или защитавате поколението си. Още по-лошото е, че сънят ви прави лесна плячка. Сънят със сигурност е едно от най-озадачаващите човешки поведения.
Както казва един специалист по съня: „Ако сънят не изпълнява абсолютно жизненоважна функция, значи е най-голямата грешка, която процесът на еволюция някога е допускал.“ И все пак сънят упорствал. При това геройски.
И наистина, всеки от проучените до днес видове спи. B Този прост факт доказва, че сънят се е появил заедно със – или много скоро след – самия живот на планетата ни.
Още повече че последвалото упорито оцеляване на съня през еволюционния процес означава, че той би трябвало да носи огромни ползи, които далеч надвишават всички очевидни опасности и вреди.
„Най-добрият мост между отчаянието и надеждата е добрият нощен сън.
Процентът на хората спящи под 7 часа сън, които нямат здравословни проблеми е точно 0%. Уау, стряскащо звучи нали? А защо ли е така?
За автора
Матю Пол Уокър е английски учен и професор по неврология и психология в Калифорнийския университет в Бъркли. Неговите изследвания се фокусират върху влиянието на съня върху човешкото здраве и болести. Преди това той е бил професор по психиатрия в Медицинското училище в Харвард. Той е и основател и директор на Центъра за наука за човешкия сън. Получил е многобройни награди за финансиране от Националната научна фондация и Националния институт по здравеопазване и е член на Националната академия на науките.
Той е публикувал повече от 100 научни изследвания и е бил представен на множество телевизионни и радиомрежи, включително 60 минути, Amanpour & Company, National Geographic, NOVA scienceNOW, The Joe Rogan Experience, NPR, The Drive с Питър Атия и Би Би Си.
Бележка: За всички заинтригувани предлагаме дискусията на автора в предаването на Джо Роган (на английски). Два часа едно от най-добрите предавания от серията Joe Rogan Experience. Видео в Youtube на https://youtu.be/pwaWilO_Pig !!!
Извадки от най-важните моменти от Youtube дискусията са извадени тук, преведени на български за не-англоезичната аудитория.
(Накратко “сънят е Швейцарското ножче на здравето”):
8:45 “Мъжете, които спят 5-6 часа, ще имат ниво на тестостерон, което е това на някой, който е с 10 години по-голям от тях. Така че липсата на сън ще ви остарее с десетилетие по отношение на този критичен аспект на здравето, мъжествеността, мускулната сила “..13:30 Зрителните центрове на мозъка се увеличават с 30% по време на сън, но фронталните дялове (отговорни за логиката, рационалността) се затварят.
28:50 Мозъкът парализира тялото по време на сън, за да спре тялото физически да изпълнява всякакви сънища.32:45 Вие сте с 20-30% по-добри от гледна точка на умения си след добър сън, отколкото когато сте в края на тренировката предишния ден.
33:18 Ако спите 6 часа или по-малко, точката ви на физическо изтощение може да бъде с до 30% по-малка.
36:38 (При недостатъчен сън) Натрупването на млечна киселина се увеличава, способността на белите дробове да вдишват кислород намалява, пиковата мускулна сила, вертикалният скок и скоростта на бягане намаляват. Колкото по-малко спите, толкова по-висок е и рискът от нараняване. При 5 часа сън има 60% повишена вероятност да получите контузия през сезона.
43:00 Мозъкът изгражда автоматичност на уменията и запаметяването по време на сън.
44:11 След сън мозъкът предсказва или предлага решения на непробиваемите досега проблеми. Авторът на периодичната таблица с елементи се появи чрез вдъхновена от мечтата прозрение! – Той казвал: “Не можах да го направя буден!”
49:40 Използването на светлоизлъчващ екран преди сън забавя освобождаването на мелатонин с 3 часа и се намалява с 50%. Това също нарушава и намалява REM съня.
50:42 Четири основни действия, които трябва да предприемете, за да подобрите съня си.
1. Редовност, 7 дни в седмицата.
2. 1 час преди сън премахнете екраните и намалете осветлението.
3. Охладена стая. “Мозъкът ви трябва да понижи температурата си с около 2-3 градуса по Фаренхайт, за да започне сън.”
Смешен съвет: Затоплете ръцете и краката си, за да изпратите кръв към вътрешността на тялото, която след това излъчва топлината навън; подпомага съня. Например – вземета вана или душ.58:25 “Краткият сън е равен на кратък живот.” “Краткият сън предсказва всички причини за смъртност.”
59:12 “Будността е увреждане на мозъка на ниско ниво. И сънят предлага възстановителна функция.”
59:20 “Недостатъчният сън през целия живот сега изглежда е най-значимият фактор за начина на живот при определянето дали ще развиете Алцхаймер или не.”
59:52 “Недостатъчният сън е свързан с рак на дебелото черво, простатата и гърдата.”
1:00:00 Международната Здравна Организация определя нощната смяна за възможен канцероген.
1:05:00 Не можете да върнете целия сън, загубен преди това, като спите по-дълго след това, което прави редовната рутина за сън още по-важна.
1:09:50 20 часа недоспиване са еквивалентни на законно пиянство; физически и психически.
1:10:10 Шофирането в състояние на сънливост причинява повече автомобилни катастрофи, отколкото алкохол и наркотици взети заедно.
1:11:40 Съвет на Роган: “Потопете лицето в ледено студена вода, за да станете по-бдителни/будни за шофиране”.
1:17:10 Не лягайте нито твърде гладни, нито преситени.
1:18:50 Мелатонинът може да бъде ефективен при адаптиране към нова часова зона. Но ако се използва, когато човек е свикнал с нова часова зона и е установено, че е полезен – струва си да продължите да го използвате, тъй като „Плацебо ефектът е най-надеждният ефект във цялата фармакология“.
1:21:30 Спането 6 часа или по-малко не работи “Броят на хората, които могат да спят 6 часа или по-малко и да не показват никакви увреждания, закръглени до число и изразени като процент от населението, е нула.”
1:23:00 Липсата на сън значително намалява работата.
1:26:38 При значително недоспиване, активността на префронталната кора значително намалява и емоционалните центрове на мозъка се увеличават значително.
1:27:50 Липсата на сън може да увеличи шансовете ви да получите рак. Проучване установи, че когато хората спят само четири часа на нощ, хората са имали 70% забележим спад на критичните противоракови имунни клетки.
В допълнение, само 1 час по-малко сън на нощ води до 24% увеличение на риска от инфаркт.1:30:10 Постигането на 6 часа сън или по-малко компрометира Имунната ефективност, гени, които насърчават растежа на тумори, дългосрочно хронично възпаление, стрес и сърдечно-съдови заболявания.
1:34:45 Именно по време на дълбок сън има „канализация в мозъка, която се задейства с висока скорост и почиства мозъка от всички метаболитни токсини, които са се натрупали през целия ден, това„ увреждане на мозъка на ниско ниво “. – Един от тези токсини е бета-амилоидът, който е една от водещите причини за болестта на Алцхаймер.
1:41:10 Ако имате планова операция, попитайте хирурга си колко сън са спали през последните 24 часа, – ако е 6 часа или по-малко, имате 170% повишен риск от голяма хирургическа грешка.
1:52:05 Ако сте на диета, но получавате недостатъчен сън, 70% от загубеното тегло ще дойде от чист мускул на тялото, а не от мазнини.
Линкове към книгата :
или
Свалете от Мега книгата “Защо спим. Да отключим силата на сънищата” на Матю Уокър” от тук
