Атомни навици. Минимална промяна, забележителни резултати – Джеймс Клиър

Атомни навици предлага доказана стратегия за успех. Незави­симо дали сте лидер, който иска най-доброто за екипа си, атлет, който се готви за състеза­ние, или просто човек, който не може да откаже цига­рите, да свали някой килограм или да намали стреса в живота си – тази книга ще ви помогне да постигнете целите си стъпка по стъпка.
Джеймс Клиър, един от водещите експерти по из­граждане на навици, разказва как удивителните пости­жения всъщност са резултат от дребни на пръв поглед, но значими промени в поведе­нието ни.
Въртите се в омагьосан кръг от вредни навици? Проблемът не е у вас. Проблемът е в системата, която използвате. Често лошите навици биват повтаряни от­ново и отново. Не защото не искаме да се променим, а защото ни липсва правилен подход. Атомни навици дава отговор на въпроса как да променим поведението си, така че да се отърсим от нежеланите привички и да запазим онези, които допринасят за доброто ни физи­ческо и емоционално здраве.

10 неща, на които тази книга ще ви научи

• Изградете система за вашето подобряване с 1% всеки ден.
• Премахнете лошите си навици и се придържайте към добрите.
• Избягвайте често срещаните грешки, които повечето хора правят при промяна на навиците си.
• Преодолейте липсата на мотивация и сила на волята.
• Развийте по-силна идентичност и вярвайте в себе си.
• Намерете време за нови навици (дори когато ежедневието е така полудяло).
• Проектирайте средата си, за да улесните успеха да дойде при вас.
• Направете малки, лесни промени, които дават големи резултати.
• Върнете се на пътя, когато излезете от курса.
• И най-важното – как да приложите тези идеи на практика в реалния живот.
• …и още много.

Как да си изградим добър навик

Правило 1: Направете го очевиден
1.1 Посочи и назови. Използвайте Картона за отбелязване на навици, за да видите какви са настоящите ви навици.
1.2 Намерение за изпълнение. Планът за действие да бъде очебиен. Изберете време и място за всеки навик.
1.3 Стелаж за навици: „След като [НАСТОЯЩ НАВИК], ще [НОВ НАВИК]”.
1.4 Едно място, една задача. Създайте си среда с точно оп­ределено предназначение.

Правило 2: Направете го привлекателен
2.1 Съчетайте действие, което искате да направите, с действие, което трябва да направите.
2.2 Изберете си културна среда, в която желаното от вас поведение е нормално.
2.3 Създайте си мотивационен ритуал. Направете нещо, което харесвате, непосредствено преди нещо, което намирате за трудно.

Правило 3: Направете го лесен
3.1 Законът за най-малкото усилие. Намалете триенето и премахнете спънките.
3.2 Подгответе обкръжаващата ви среда, така че бъдещите действия да са по-лесни.
3.3 Овладейте момента. Оптимизирайте малките решения, които носят големи дивиденти.
3.4 Двуминутното правило. Свийте мащабите на навиците си до двуминутната им версия.
3.5 Средство за ангажиране. Определете бъдещите си дейс­твия и ги автоматизирайте, където е възможно.

Правило 4: Направете го приятен
4.1 Добавете късчета незабавно удоволствие, за да напра­вите дългосрочните си навици приятни.
4.2 Превърнете „правенето на нищо“ в нещо приятно. Когато избягвате лош навик, постарайте се да видите ползите от това.
4.3 Проследяване на навиците ви. Използвайте средство за проследяване на навиците или стратегията с кламерите, за да вкарате навиците си в ред.
4.4 Когато навиците ви отегчат, приложете стратегията „преодолима трудност“.

Как да се отървем от вреден навик

 Обратното на Правило 1: Направете го невидим
1.5 Намалете вероятността да се натъкнете на негативни подтици. Не разчитайте на самоконтрола.

Обратното на Правило 2: Направете го непривлекателен
2.4 Променете гледната си точка. Изтъкнете ползите от спирането на даден вреден навик.

Обратното на Правило 3: Направете го труден
3.6 Увеличете триенето, свързано с вредния ви навик.
3.7 Добавете средство за ангажиране, което да направи вредния ви навик малко вероятен или невъзможен.

Обратното на Правило 4: Направете го неприятен
4.5 Обвържете се с отговорен партньор, който да ви пома­га да изградите навик.
4.6 Сключете договор за изпълняване на навик, който да ви държи отговорни.

Малки уроци от четирите закона

В тази книга ще ви представим модел за човешко поведение в четири стъпки. Този формат не само ни учи как да си изградим нови навици, но също така разкрива някои инте­ресни аспекти на човешкото поведение.

Тук са събрани някои уроци (както и малки късчета здрав разум), които се потвърждават от модела. Целта на тези примери е да се поясни колко полезен и всеобхватен е четиристепенният модел, когато обясня­ва човешкото поведение. Щом разберете модела, ще ви­дите примери навсякъде.
Осъзнаването идва преди желанието. Копнежът се появява само когато вече сте забелязали възможност. Не можете да искате резултат, без да знаете, че го има:

Щастието е просто липса на желание. Щастието не е резултат от постигането на удоволствие (което е ра­дост), а липса на желание. То идва, когато се налага да направите нищо, за да се почувствате различно. Щастие­то настъпва тогава, когато вече не ви се иска да проме­няте състоянието си.
Все пак то е мимолетно, защото на хоризонта неизмен­но се появява ново желание. Както казва Кайд Будрис: „Щастието е разстоянието между едно изпълнено жела­ние и възникването на ново“. Същото е и със страда­нието – разстоянието между желанието за нещо и полу­чаването му.

Ние преследваме идеята за щастие. Търсим предста­вата за щастие, която сме изградили в съзнанието си. В момента на действие ние всъщност не знаем как ще се чувстваме, когато осъществим тази представа (и дори не сме сигурни, че тя ще ни направи щастливи). Чувство­то на щастие идва чак след това. Ето какво е имал пред­вид австрийският невролог Виктор Франкъл, когато е казал, че щастието не може да се преследва, а трябва да се последва. Желанието се преследва. Удовлетворение­то про­излиза от действието.

Вътрешен мир има, когато не обръщате наблюденията си в проблеми. Първата стъпка към което и да е поведе­ние е наблюдението. Забелязвате знак, късче информа­ция, събитие. Ако не изпитвате желание за действие след наблюдението, значи сте в състояние на вътрешен мир.
Копнежът е, когато искате да оправите всичко. Наб­людение без копнеж е осъзна­ването, че не ви се иска да оправяте нищо. Желанията ви не са необуздани. Вие не копнеете за промяна на състоянието. Съзнанието ви не генерира проблем, който трябва да решите. Не получава­те награда, но и нямате нужда от нея. Вие просто наблю­давате и съществувате.

С достатъчно голямо защо можете да преодолеете всяко как. Германският философ и поет Фридрих Ницше пише: „Онзи, който има защо да живее, може да понесе почти всяко как.“ В тази фраза се крие важна истина за човешкото поведение. Ако моти­вацията и желанието ви са достатъчно големи, вие ще предприемете действие, дори и когато то е много трудно. Велики копнежи тласкат към велики действия, дори и когато триенето е силно.

Да сте любопитни е по-добре, отколкото да сте умни. Да сте мотивирани и любо­питни е за предпочитане пред това да сте умни, защото тези качества тласкат към действие. Да сте умни означава, че резултатите няма да идват сами при вас, защото нищо не ви подтиква да действате. Именно желанието, а не интелигентността е катали­затор за поведението. Както казва Навал Рави­кант: „Номерът за направата на нещо е първо да развиеш желание за направата му“.

Емоциите движат поведението. Такава е природата ни. Ако не изпитвате желание за промяна на състоянието си, нямате причина да действате. Каквато и да е причи­ната за предприемане на действие, вие се чувствате принудени да го направите. Пациенти с нарушения в емо­ционалните центрове на мозъка могат да ви посочат много причини за предприемане на действие, но все пак не предприемат нищо, защото им липсва емоция, която да ги тласне. Ето защо копнежът идва преди реакцията. Чувството възниква първо, а след това и реакцията.

Можем да сме рационални и логични, след като сме били емоционални. Емоциите вървят преди разума. Пър­вичният режим на мозъка е чувството, вторичният – ми­сълта. Първата ни реакция – бързата, подсъзнателна част на мозъка – е настроена за чувства и предчувствия. Вто­рата ни реакция – бавната, съзнателна част от мозъка, е тази, в която се осъществява мисленето. Психолозите наричат това Система 1 на мислене (чувства и бърза преценка) в противовес на мислене по Система 2 (рацио­налния анализ). Чувството идва първо (Система 1), рацио­налността се включва по-късно (Система 2). Когато тези две системи действат в унисон, е чудесно, но кога­то се разминават, се получава нелогично и емоционално мислене. Не можете изцяло да елиминирате емоцията от процеса на вземане на решения, но може да се научите да реагирате по различен начин.
Реакцията ви проявява тенденция да следва емоциите ви. Мислите и действията ни се коренят в онова, което намираме за привлекателно, а не в онова, което е логично. Ето защо емоциите могат да се окажат голяма пречка при вземането на решения.
Двама души могат да узнаят един и същи факт и да реагират съвсем различно, защото прекарват този факт през своя уникален емоционален филтър. Това е една от причините защо знакът, отправен към емоциите, е много по-силен от този към разумния анализ. Ако дадена тема възбуди емоциите на конкретен човек, той или тя едва ли ще се интересува от данните. Да реагираш с мисъл на силна емоция е голямо предизви­кател­ство.
Да го кажем по друг начин – повечето хора смятат, че разумната реакция е онази, която им носи полза, онази, която задоволява желанията им. Да подходите към дадена си­туация от възможно най-неутрална емоционална позиция ви дава възможност да бази­рате реакцията си на сухи данни, а не на емоция.

Страданието движи прогреса. Източникът на всички страдания е стремежът за промяна на състоянието. Той също така е извор на прогреса. Стремежът да промени­те състоянието си е силата, която ви кара да предпри­емете действие. Именно желанието да имаме повече тласка човечеството непрекъснато да търси подобрения, да развива нови технологии и да се изкачи едно стъпало по-нагоре. Копнежът не носи удоволствие, а тласка. Без копнеж ние сме доволни, но ни липсва амбиция.

Вашите действия разкриват колко силно желаете не­що. Ако непрекъснато твър­дите, че нещо ви е приоритет, но не предприемате никакво действие, значи, не го желае­те толкова силно. Време е да проведете откровен разго­вор със себе си. Действията ви разкриват вашата истин­ска мотивация.

Наградата е от другата страна на жертвата. Реак­цията (жертване на енергия) винаги предшества награ­дата (получаване на ресурси). „Еуфорията“ идва само след здрав напън. Наградата идва чак след разход на енергия.
Търпението е черта, която се проявява, когато дадена промяна в състоянието отнема повече време, отколкото сте очаквали, когато празнината между копнеж и награда е по-голяма, отколкото сте си представяли.

Самоконтролът е труден, защото не носи удовлетво­рение. Наградата е резултат, който задоволява вашето желание. Това прави самоконтрола неефективен, защото въз­препят­стването на желанията ни обикновено не ги удовлетворява. Да устояваме на из­кушението не значи да не задоволяваме копнеж. Отделяме време, през което копне­жът да премине. Самоконтролът изисква от вас да прогоните желанието, а не да го задово­лите.

Нашите очаквания определят задоволството ни. Имен­но празнината между копнежа и наградата определя колко доволни оставаме след извършване на действието. Ако несъответствието между очакванията и резултатите е позитивно (изненада и удоволствие), тогава е много вероятно да повтаряме същото поведение и в бъдеще. Ако несъответствието е негативно (разочарование и неудовлетвореност), едва ли ще го повтаряме повече.
Ако например очаквате да получите 10 долара, а полу­чите 100, ще подскочите от радост. Но ако очаквате 100 долара, а получите 10, ще се разочаровате. Вашите очак­вания влияят на удовлетворението ви. Едно посредстве­но преживяване, предшествано от високи очаквания, е равно на разочарование. Едно посредствено преживяване, предшествано от ниски очаквания, е равно на удоволст­вие. Когато харесването и искането са горе-долу еднакви, се чувствате удовлетворени.
Удовлетворение = [Харесване] – [Искане]
Такава е същността на мъдрите слова на Сенека: „Бе­ден е не този, който има малко, а който иска да има мно­го“. Ако искате да надхвърлите симпатиите си, ще си останете вечно неудовлетворени. Постоянно ще поста­вяте повече тежести на везните на проблема, отколкото на разрешаването му.
Щастието е относителна величина. Когато започнах за първи път да споделям писа­нията си публично, ми отне три месеца да събера 1000 абонати. Когато достигнах тази бройка, казах на родителите си и на приятелката ми. Отпразнувахме го. Чувствах се ентусиазиран и моти­виран. Няколко години по-късно си дадох сметка, че 1000 абонати вече се регистрират само за един ден. И въпре­ки това дори не си помислих да го споделя на когото и да било. Усещах го като нещо нормално. Получавах резултати 90 пъти по-бързо от преди, но не изпитвах кой знае какво удоволствие. Чак след няколко дни си дадох сметка колко абсурдно е да не отпразнувам постижение, което само преди няколко години щеше да ми се види като сбъдната мечта.

Болката от провала отговаря на висотата на очак­ванията. Когато желанието е силно, ще ви заболи, ако не харесате резултата. Когато не успеете да постигнете нещо, което искате, ще ви заболи повече, отколкото ако не успеете да постигнете нещо, за което поначало не сте се старали кой знае колко. Ето защо хората казват: „Не отивай за ягоди с голяма кошница“.

Чувствата идват и преди, и след действието. Преди действието има чувство, което ви мотивира да сте ак­тивни – копнежът. След действието има чувство, което ви учи да повтаряте действието и в бъдеще – наградата.
Знак > Копнеж (Чувство) > Реакция > Награда (Чувство)
Начинът, по който се чувстваме, влияе на действията ни, а действията ни влияят на това, което чувстваме.

Емоциите не само движат поведението, но и го задър­жат. Искането и харесването са двата двигателя на поведението. Ако нещо не е желано, нямате причина да го вършите. Ако не е приятно, няма причина да го повта­ряте. Чувството за мотивация ви кара да действате. Чувството за успех ви кара да го повтаряте.

Надеждата угасва с опита и се заменя от приемане. Когато дадена възможност се появи за първи път, зараж­да се и надежда какво би могло да се получи от нея. Ваши­те очаквания (копнежи) се основават изключително на обещанието. На втория път очакванията ви се закотвят към действителността. Започвате да разбирате как работи процесът и надеждата ви постепенно е изместе­на от по-точни предвиждания и приемане на по-вероятния резултат.
Точно поради тази причина ние непрекъснато се хваща­ме като удавници за сламка за последните схеми как да забогатеем бързо или как да отслабнем за седмица. Нови­те планове предлагат надежда, защото нямаме никакъв опит, на който да основем очакванията си. Новите стра­тегии ни се струват по-привлекателни от старите, защо­то в тях има някаква неопределена надежда. Както е казал Аристотел: „Младежите лесно се заблуждават, защото бързат да се надяват“. Тази мисъл може да се перифра­зира и така: „Младежите лесно се лъжат, защото само се надяват“. Няма преживяване, което да се корени в очаква­нията. В началото всичко, което имате, е надежда.

Други препоръчани книги:

Избави се от тревожността. Как да прекъснем цикъла на страх и безпокойство – Джъдсън Бруър Силата на навиците – Чарлс Дюиг Ти не си твоят мозък – Джефри Шуорц, Ребека Гладинг Клуб „5 сутринта“. Грабни утрото. Извиси живота си – Робин Шарма Мотивацията. Изненадващата истина за това какво ни движи напред – Даниъл Пинк Четецът на мисли. Отключи силата на ума си, за да постигнеш каквото искаш – Лиор Сушард