Живеем в тревожни времена. Сблъскваме се както с глобални проблеми, като пандемия, икономическа криза, инфлация, военни конфликти…, така и с лични несгоди: изолация, несигурност, трудности във взаимоотношенията. Чувстваме огромна тревога в ежедневието си и сякаш губим контрол.
Книгата на Джъдсън Бруър идва точно навреме, за да ни покаже как да се справим с безпокойството и стреса и да си върнем живота. Смятаме, че тревожността варира от леко безпокойство до пълна паника, но всъщност е много по-всеобхватна. Тя е в основата на различни видове пристрастявания и лоши навици – от алкохолната или наркотичната зависимост до преяждането на емоционална основа, отлагането, ровенето онлайн до забрава и др. Всичко това са механизми, които ни „помагат“ да се справяме с вътрешното безпокойство. Опитваме се да се контролираме, но тревожността е резистентна към рационалните мисли. Това е причината да не можем да се избавим от лошите си навици с разумни доводи или със силата на волята.

Тревожността е навсякъде. Винаги е била. Но през последните няколко години тя започна да доминира в живота ни както може би никога досега.
Моята история с тревожността започва доста по-далеч в миналото. Аз съм лекар – по-точно психиатър. Едва след дългогодишна борба да помогна на моите пациенти да преодолеят тревожността си и след като постоянно изпитвах чувството, че пропускам нещо важно в лечението им, успях да направя връзката между тревожността, неврологичните изследвания в лабораторията ми, свързани с промяната на навиците, и собствените ми панически атаки. Тогава всичко се промени. Получих просветление, когато осъзнах, че една от причините толкова много хора да не осъзнават, че са тревожни, е начинът, по който тревожността се прикрива зад лошите навици. Сега мисля, че много повече хора са напълно наясно с тревожността си, независимо дали се опитват да преодолеят определен навик, или не.
Никога не съм смятал да ставам психиатър. Всъщност, когато постъпих в медицинския колеж, нямах представа какъв лекар искам да бъда. Знаех само, че искам да съчетая любовта си към науката с желанието си да помагам на хората.
Всъщност тревожността сама по себе си е вреден навик. Днес тя е епидемия. Тази книга е резултатът от всички тези изследвания.
Мога да ви обещая, че в тази книга има много наука. И тя е реална наука, основаваща се на проучвания, които моята лаборатория е извършвала в продължение на много години с реални участници (първо в „Йейл“, сега в университета „Браун“). Освен това съм публикувал доклади, които други хора четат и пишат книги за тях, така че сме подсигурени и в това отношение.
Правя изследвания от десетилетия и винаги съм обичал да научавам и да откривам нови неща. Но трябва да призная, че най-интересната и важна взаимовръзка, която съм установявал някога, е тази между тревожността и навиците – защо се научаваме да се тревожим и как дори и това се превръща в навик. Установяването на тази връзка отговори на въпроса защо се тревожим, което задоволи донякъде научното ми любопитство за тревожността. По-важното обаче е, че то беше от основно значение, за да помогне на пациентите ми да разберат собствената си тревожност и да работят върху нея.
Разбирате ли, тревожността се крие в навиците на хората. Тя се крие в телата им, докато се учат да се изключват от тези чувства посредством безброй различни поведения. Забелязвайки тази връзка, вече можех да помогна на пациентите си да разберат как са си създали навици около всичко – от пиенето на твърде много алкохол, през тъпченето с храна заради стрес, та до отлагането – като начин да се справят с тревожността. Също така можех да им помогна и да разберат защо изпитват такива трудности и се провалят в преодоляването както на тревожността, така и на собствените си навици. Тревожността подхранва другите поведения, които впоследствие подсилват тревожността, и накрая всичко излиза от контрол и те се озовават в кабинета ми.
Едно от основните неща, които научих, е, че в психиатрията е приложима максимата „Колкото по-малко знаеш, толкова повече говориш“. С други думи, колкото по-слабо разбирате дадена тема или ситуация, толкова повече запълвате празнотата с думи. Повечето думи не се равняват на по-добра интерпретация или по-добри прозрения за вашите пациенти. Всъщност, колкото по-малко разбирате за какво говорите, толкова повече думи използвате и толкова по-голяма е вероятността да издълбаете дупка и да се окажете в нея, а когато се озовете в дупка, трябва да спрете да копаете, нали така?
Това беше болезнен урок, но разбрах, че „колкото по-малко знаеш, толкова повече говориш“ се отнася и за мен в същата степен, колкото и за всеки друг. Представете си само! Не бях някакво изключение от правилото, при което бих могъл да си позволя да дрънкам още и още глупости, сякаш колкото повече говоря, толкова повече помагам на пациентите си. Ако обаче направех точно обратното – т.е. да си държа устата затворена, да прилагам дзен съзнание от типа „не знам“ и да изчакам, докато направя някаква ясна връзка, вместо да се опитам да звуча като психиатър, – можеше всъщност наистина да помогна на хората.

Неприятно ми е да ви го кажа, но вие сте пристрастени към нещо.
Когато прочетохте думата „пристрастени“, първата ви мисъл може да е била за алкохол, хероин, опиоиди или други незаконни вещества. Може също така да мислите, че пристрастяването е нещо, което се случва на другите. Приятел, член на семейството или колега, който наистина е имал затруднения (или все още има), може да изскочи в ума ви, докато мозъкът ви бързо сравнява неговата или нейната ситуация с вашата. Всъщност не бих се изненадал, ако кажете на глас: „Няма начин, аз нямам пристрастявания. Имам само някои досадни навици, с които не мога да се преборя.“
Мога да предположа, че това ще е първата ви реакция, защото много дълго време и аз си мислех същото. Аз съм съвсем нормален човек, израснал в центъра на нормалността – Индиана. Майка ми направи така, че да си изяждам зеленчуците, да получа образование и да стоя далеч от наркотиците. Определено взех уроците и присърце – дори може би твърде присърце, – защото ето ме тук, на четирийсет и няколко, вегетарианец с твърде много дипломи (медицински и докторски степени). Всичко, което едно момче може да направи, за да се гордее майка му с него. И въпреки това не знаех най-важното нещо за пристрастяването.
Всъщност едва след началото на обучението ми като ординатор по психиатрия в „Йейл“ наистина започнах да научавам нещо за пристрастяванията. Видях пациенти, пристрастени към метадон, кокаин, хероин, алкохол, цигари… каквото се сетите. Мнозина от тях бяха пристрастени към множество субстанции едновременно и мнозина само влизаха и излизаха от рехабилитационните центрове. В много от случаите това бяха съвсем нормални, интелигентни хора, които бяха напълно наясно с вредата от пристрастяванията върху здравето и връзките им, както и върху хората около тях – всъщност, да му се не види, върху живота им като цяло – и все пак не можеха да си върнат контрола над нещата.
Това често беше също толкова озадачаващо, колкото и тъжно.
Да видя през какво минават моите пациенти вдъхна живот на иначе сухата дефиниция за пристрастяване: „продължаваща употреба въпреки вредните последствия“. Пристрастяването не се ограничава до употребата на вещества като никотин, алкохол и хероин. Продължаващата употреба въпреки вредните последствия отива далеч отвъд кокаина или цигарите, или всяко друго от наистина лошите неща, които бях избегнал. Тази дефиниция – нека да я чуем още веднъж, ако имаме някакви съмнения: „продължаваща употреба въпреки вредните последствия“ – ами това може да означава продължаваща употреба на какво ли не.
Тази мисъл ме изненада. Докато лекувах пациенти, които бяха съсипали живота си заради употребата на големи, лоши неща, в главата ми се въртяха и други натрапчиви въпроси: „Ами какво ако коренът на пристрастяванията не е в самите субстанции, а някъде по-дълбоко? Коя е истинската причина за пристрастяванията?“ Може ли тревожността да е навик, че дори и пристрастяване? С други думи, колко очебийни са вредните последствия от тревожността?
Можем ли да се пристрастим към тревогата? На повърхността изглежда, че тя ни помага да вършим нещата. Изглежда, че безпокойството ни помага да защитим децата си от опасности. Но дали науката подкрепя това?

Тревожността е странно животно.
Като психиатър съм научил, че тревожността и първата и братовчедка – паниката, се пораждат от страха. Като поведенчески невролог знам, че основната еволюционна функция на страха е да ни помага да оцеляваме. Всъщност страхът е най-старият механизъм за оцеляване, с който разполагаме. Страхът ни учи да избягваме опасни ситуации за в бъдеще чрез мозъчен процес, наречен отрицателно подкрепление. […]
В някакъв момент през последния милион години ние, хората, сме развили нов слой върху по-примитивния си мозък, предназначен за оцеляване; невролозите го наричат префронтален кортекс (ПФК). (От анатомична перспектива тази „по-нова“ мозъчна област се намира точно зад очите и челото ни.)
Участващ в творчеството и планирането, ПФК ни помага да мислим и да планираме бъдещето. ПФК прогнозира какво ще се случи в бъдеще въз основа на миналия ни опит. От основна важност е обаче, че ПФК се нуждае от точна информация, за да прави точни прогнози. Ако липсва информация, нашият ПФК разиграва различни версии какво би могло да се случи, за да ни помогне да изберем най-добрия път напред. Той прави това, като преглежда симулации въз основа на предишни събития в живота ни, които са най-сходни. Например камионите и автобусите са достатъчно сходни с колите, за да можем несъмнено да приемем, че би трябвало да се оглеждаме в двете посоки, за да избегнем всяко бързо движещо се превозно средство.
Да заповяда тревожността.
Тревожността се ражда, когато нашият ПФК няма достатъчно информация, за да прогнозира с точност бъдещето. Видяхме това, когато Ковид-19 избухна на световната сцена в началото на 2020 г. Както би се случило с всеки новооткрит вирус или патоген, учените побързаха да проучат характеристиките на Ковид-19, за да установят точно колко заразен и смъртоносен е той и да можем да действаме адекватно. Но особено през първите дни след откриването му цареше несигурност. Без точна информация, за мозъците ни се оказа лесно да измислят истории за страх и ужас въз основа на последните доклади, които сме чули или прочели. А заради начина, по който работят мозъците ни, колкото по-шокиращи са новините – подсилвайки чувството ни за опасност и страховете ни, – толкова по-вероятно е мозъкът ни да ги запомни. Сега добавете елемент на страх и несигурност – заболяване или смърт на членове на семейството; перспективата да изгубите работата си; трудното решение дали да изпратите децата си на училище или не; тревогите за това как да отворим отново икономиката по безопасен начин и т.н. – и мозъкът ви получава една голяма купчина лошотии, които да се опита да прецени адекватно.
Забележете, че страхът сам по себе си не е равен на тревога. Той е адаптивен механизъм за научаване, който ни помага да оцеляваме. Тревогата, от друга страна, е маладаптивна; нашият мислещ и планиращ мозък просто се изплъзва от контрол, когато няма достатъчно информация. […]
По-старият и по-новият ви мозък се сработват добре, за да ви помогнат да оцелеете: когато действате инстинктивно (скачате обратно на тротоара) и се учите от тези ситуации (да гледате в двете посоки, преди да пресечете), живеете достатъчно дълго, за да сте в състояние да започнете да планирате бъдещето („Трябва да направя така, че децата ми да разберат, че това е опасно кръстовище“). Когато всичко работи добре, тогава ПФК е в състояние да блесне. […]
Колкото по-несигурна е информацията – ситуация, която обикновено е придружена от подтик да се изкаже собствено мнение (което добавя още повече към обема на информацията, която трябва да се прерови), – толкова повече вашият ПФК започва да работи на все по-бързи обороти, поглъщайки какъвто субстрат му предоставите, докато се опитва бързо да ви даде всички възможни сценарии „ами какво ако“, за да ги обмислите. Разбира се, това трудно може да се брои за планиране, но мозъкът ви не знае как по-добре да се справи.
Колкото по-неточна е информацията, която вашият ПФК усвоява, толкова по-лош е резултатът. И докато сценариите клонят все повече към най-лошите възможни (което е вероятно да се случи, тъй като ПФК започва да се отклонява, по ирония на съдбата – заради повишаването на тревожността), вашата физиология от типа „бий се, бягай или замръзни“ може да се превъзбуди дотам, че само мисълта за тези възможни (но почти невероятни) ситуации може да ви накара да се чувствате в опасност, въпреки че тя е само във вашата глава. И ето ви тревожност. […]
Когато не можем да контролираме тревожността си, тази емоционална треска ескалира до паника (която е дефинирана онлайн като „внезапен неконтролируем страх или тревожност, често причиняваща безразсъдно поведение“). Обзети от несигурност и страх за бъдещето, нашите ПФК – мислещите рационално части от мозъците ни – изключват. С логиката си ние знаем, че не е нужно да съхраняваме запаси от тоалетна хартия за 6 месеца в мазето си, но когато минаваме през супермаркета и видим как нечия количка е препълнена с тоалетна хартия, тревожността на този човек ни заразява и ние превключваме към режим оцеляване. Трябва. Да си набавим. Тоалетна. Хартия. Нашият ПФК се включва отново едва когато вече сме вън на паркинга и се опитваме да измислим как да набутаме всичката тази тоалетна хартия в колата или да я транспортираме с метрото. […]
За да „хакнем“ мозъците си и да прекъснем цикъла на тревожността, ние трябва да осъзнаем две неща: че започваме да се тревожим или да се паникьосваме и какви са резултатите от тревожността/паниката. Това ни помага да забележим дали нашето поведение ни помага да оцелеем, или всъщност ни запраща в обратната посока. Паниката може да доведе до импулсивни поведения, които са опасни; тревожността ни отслабва психически и физически, също така има и други дългосрочни последици за здравето. Осъзнаването на тези вредни ефекти помага на системата за научаване в мозъка ни да определи сравнителната стойност на поведенията: по-ценните (възнаграждаващи) поведения се поставят по-високо в йерархията на възнаграждаването в мозъка ни, като така е по-вероятно да ги повтаряме в бъдеще, докато не толкова ценните (невъзнаграждаващи) поведения падат на дъното (виж Глава 10).
Веднъж щом осъзнаем колко невъзнаграждаваща е тревожността, тогава можем да приемем по-голямата и по-добра оферта, или ПГПДО (виж Глава 15). Тъй като мозъците ни ще изберат по-възнаграждаващите поведения просто защото те ни карат да се чувстваме по-добре, можем да се упражняваме да заменяме старите, привични поведения като тревогата с тези, които са естествено по-възнаграждаващи.

Разбирането на тези прости механизми за научаване ще ви помогне да „запазите спокойствие и да продължавате нататък“ (което е начинът, по който лондончани са се справяли с несигурността на постоянните въздушни атаки през Втората световна война), вместо да се поддавате на тревожност или паника пред лицето на несигурността. Понякога, когато умът ви започне да превърта всекидневните тревоги, можете да спрете и да си поемете дълбоко дъх, докато изчакате вашия ПФК да се включи.
Веднъж щом той се задейства, вече можете да сравните чувството за тревожност с това за спокойствие и да премислите ясно нещата. За нашите мозъци изборът е съвсем ясен. По-важното е, че веднъж щом впрегнете способността на ума си да се бори с тревожността, ще можете да задълбочите учебния процес, за да работите и върху други привични склонности. Просто отнема малко практика, за да може по-големите и по-добри оферти да се превърнат в нови навици не само по отношение на тревожността, а и далеч отвъд нея.
Тревожността се поражда от страха, но тя се нуждае от подхранване, за да се разраства и да процъфтява. За да ви помогна да видите по-ясно какво подхранва тревожността, ви е нужно да знаете как се формират навиците, а това ще ви помогне да разберете как работи умът ви.

Обратно в дните на пещерните хора, ученето чрез възнаграждение е било от изключителна полза. Тъй като храна се е намирала трудно, нашите космати предшественици можело да попаднат на нещо за ядене и тромавите им мозъчета да изгрухтят: „Калории… Оцеляване!“ Пещерният човек опитвал храната – ммм, вкусно – и ето! Пещерният човек оцелявал. Когато пещерният човек си набавял някакви захари или мазнини, мозъкът му не само свързвал хранителните вещества с оцеляването, а и отделял вещество, наречено допамин – невротрансмитер, жизненоважен за свързването на определени места с определени поведения. Допаминът действал като някаква първична черна дъска, на която пишело: „Помни какво ядеш и къде си го намерил.“ Пещерният човек си създавал спомен, зависим от контекста, и с времето се научавал да повтаря този процес. Ако видиш храна, изяж я. Оцелей. А също и: чувствай се добре. Повтори. Спусък, поведение, награда.
Да превъртим напред към вчера вечерта. Вие не се чувствахте много добре – имахте лош ден на работа; партньорът ви каза нещо, което ви нарани, или си спомнихте момента, в който баща ви напусна майка ви заради друга жена – и се присетихте за отличния млечен шоколад с много сметана на „Линд“ на вратата на хладилника ви. В днешно време да намерите храна не е така трудно, както е било за пещерния човек, и затова храната има различна роля, поне в (прекомерно) развитите страни. Съвременните ни мозъци казват: „Хей, можеш да използваш онова нещо с допамина и за друго, освен да помниш къде да намериш храна. Всъщност следващия път, когато се почувстваш зле, може да опиташ да изядеш нещо вкусно и ще се почувстваш по-добре!“ Ние благодарим на мозъците си за тази чудесна идея и бързо научаваме, че ако хапнем шоколад или сладолед, когато сме ядосани или тъжни, ще се почувстваме по-добре. Това е точно същият процес на научаване, през който е преминал и пещерният човек, но сега спусъкът е различен: вместо сигнал за глад, идващ от стомаха ни, подтикът ни да ядем се отключва от емоционален сигнал – да се почувстваме тъжни, ядосани, наранени или самотни.
Спомнете си тийнейджърските си години. Помните ли онези бунтарчета, които пушеха край училище? Много ви се искаше да бъдете готини като тях, затова започнахте да пушите. Мъжът от рекламата на „Марлборо“ не приличаше на зубрач и това не беше случайно. Забелязвате, че някой е готин. Пропушвате, за да сте готини. Чувствате се добре. Повтаряте. Спусък, поведение, награда. Всеки път, когато повтаряте това поведение, вие подсилвате тази мозъчна верига.
Преди да се осъзнаете – защото това всъщност не е съзнателен процес, – начинът, по който се справяте с дадена емоция или с парирането на стресовите фактори, се е превърнал в навик.

Това е критичен момент, затова моля прочетете бавно следното: чрез същите мозъчни механизми като този безименен пещерен човек ние, съвременните гении, сме преминали от това да учим, за да оцелеем, към това буквално да се самоубиваме с тези навици. А през последните 20 години нещата се влошават експоненциално. Затлъстяването и тютюнопушенето са сред водещите предотвратими причини за заболявания и смърт в света. Невъзпрепятствани от съвременната медицина, тревожните разстройства оглавяват класациите като най-преобладаващите психиатрични състояния. На това отгоре хората прекарват по-голямата част от времето си онлайн, получавайки малки приливи на допамин, кликайки на това и онова, харесвайки това или онова, или от това, че други ги харесват за това или онова. Всички тези навици или състояния се пораждат от стария ни мозък, който се опитва да ни помогне да оцелеем в новия свят.
Но нещата не се получават много добре.
Не говоря само за стреса, преяждането, пазаруването, нездравословните връзки, твърде многото време онлайн или онази обща тревожност, в която, изглежда, всички живеем през цялото време. Ако някога сте се мятали в примката на навика да се безпокоите, знаете какво имам предвид:

Спусък: мисъл или емоция
Поведение: да се тревожите
Резултат/награда: избягване, прекомерно планиране и т.н.

Тук някаква мисъл или емоция кара мозъка ви да започне да се тревожи.
Това води до избягване на негативната мисъл или емоция, което се усеща като по-възнаграждаващо от нея.
Нека да обобщим: нашите мозъци са еволюирали, за да ни помогнат да оцелеем. Когато сме били гладни пещерни хора, ние сме използвали механизъм за научаване, основан на възнаграждение, който да ни помага да си спомняме къде сме открили храна. Сега този процес на научаване може да бъде впрегнат да отключва непреодолимо желание за определени храни и да провокира емоции… както и да създава навици, компулсивно поведение и пристрастявания.
Компаниите от доста време са наясно с това.
Хранителната индустрия харчи милиарди долари за това да открие точното съотношение между сол, захар и хрупкавост, за да направи храните неустоими. Компаниите собственици на социалните медии прекарват хиляди часове във фино настройване на алгоритмите си, за да се уверят, че ще предизвикат у вас реакция с идеалните снимки, видеоматериали и публикации, за да ви карат да скролвате с часове (докато разглеждате реклами на партньорите им). Новинарските медии оптимизират заглавията си за кликбейт. Онлайн търговците проектират уебсайтовете си да съдържат кукички като „други клиенти като вас купиха също и…“, за да ви накарат да продължите да търсите, докато купите. Това е навсякъде и ще става само по-интензивно и мащабно.
Освен това е по-лошо, отколкото осъзнавате: в съвременния свят въздействат и допълнителни „усилватели на пристрастяването“.
Първо, пораждащият най-силен копнеж тип обучение с утвърждение се нарича неравномерно подсилване. Когато на едно животно му се дава награда, която не е по редовен график или изглежда случайна (неравномерна), допаминовите неврони в мозъка се възбуждат повече от обичайното. Представете си случай, в който някой ви е изненадал с подарък или парти. Обзалагам се, че си го спомняте, нали?
Това е, защото неочакваните награди активират допамина в мозъка ви в много по-висока степен, отколкото очакваните.
Казината са един от примерите как работи това в комерсиалния свят. Те са впрегнали неравномерното подсилване толкова успешно, че имат формула/алгоритъм, който кара слот машините да дават печалба точно толкова пъти, че да карат хората да продължават да играят, въпреки че средноаритметично всеки губи пари („печелившата“ формула на казината).
Ето друг пример: Силициевата долина. Излиза, че неравномерното подсилване може да обхваща всичко, което ви уведомява за някаква новост.
Не забравяйте, че това е нашият стар мозък, който използва единствените трикове, с които разполага, за да оцелее в днешния забързан и прекалено свързан свят. Тази част от мозъка обаче не познава разликата между саблезъб тигър и среднощен имейл от шефа ви. Ето защо всеки вид тревога – от древното „Имате поща“ на aol.com до вибрацията в джоба ви за ново харесване на публикацията ви в социалните медии – отключва отговор в стария ви мозък. Вашият имейл, туитър, фейсбук, инстаграм, снапчат, уотсъп, филтърът в приложението ви за търсене на недвижими имоти за апартамент с 3 спални, две бани с тоалетна и гранитни кухненски плотове – всичко, което твърди, че ви помага да останете свързани, е проектирано за максимално пристрастяване, отчасти защото не писука, бипка, чурулика и не ви праща имейл на редовни интервали.
Вторият ежедневен усилвател на пристрастяванията в съвременния свят е незабавната наличност. Да си купите онези обувки през XIX в. е изисквало доста да се потрудите – и това е било за добро. Ако копнеех за нови обувки, за да отпразнувам края на Гражданската война, е нямало как просто да ги поръчам импулсивно, знаейки, че ще се озоват пред плевнята ми на другия ден.
И тъй като процесът е бил трудоемък и бавен, и най вече – не мигновен, е трябвало добре да си помисля за цената и ползите. Дали обувките, които вече имам, наистина са толкова износени, или ще ми послужат още известно време?
Времето е от критично значение, за да позволи цялата тази възбуда да ни залее (о, нови обувки, колко готино!) и което е по-важно – да стихне. Времето ни дава, ами… време да се отрезвим, за да може сладката сочност на момента да избледнее пред това доколко реална е самата необходимост.
В съвременния свят обаче може да се погрижите за всяка нужда или желание почти мигновено. Стресирани сте? Няма проблем. Кексчетата са точно зад ъгъла. Отегчени сте? Проверете последните публикации в инстаграм. Тревожни сте? Гледайте видеа със сладки кутрета в ютюб. „Нуждаете се“ от нови обувки (например сте видели някой с готин чифт, който просто трябва да имате)? Просто влезте в „Амазон“.
Съжалявам, че се налага да ви кажа и това, но… вашият смартфон е чисто и просто рекламен билборд в джоба ви. Нещо повече, вие си плащате той непрестанно да ви рекламира неща.
Комбинирайки вграденото в мозъка ни обучение с утвърждение с неравномерното подсилване и незабавния достъп, ние сме създали опасна формула за съвременните навици и пристрастявания, която далеч надхвърля това, което обикновено приемаме за злоупотреба със субстанции.
Не ви казвам това само за да ви уплаша. Искам да разберете как работи умът ви и каква голяма част от съвременния свят е проектирана да поражда пристрастяващи поведения и да печели от тях. За да работите успешно върху ума си, трябва първо да знаете как работи той. Веднъж щом разберете това, ще можете да започнете да работите върху него. Точно толкова просто е. Сега знаете как умът ви формира навици. С това знание вече сте готови да предприемете следващата стъпка: да картографирате ума си…

От пещерните хора до учените, нашите мозъци никога не са обичали несигурността. Тя ни плаши. Несигурността ни затруднява да прогнозираме какво ще се случи. Мозъкът ни регистрира горе-долу по еднакъв начин както „Ще ме изяде ли лъв?“, така и „Дали научната ми теория ще издържи?“, което води до конкретно чувство: спешна нужда да действаме. В зависимост от това колко е голяма заплахата, може да усещаме несигурността като мозъчен сърбеж, който ни казва: „Хей, имам нужда от малко информация. Върви да ми я събереш.“
Ако потенциалната опасност е голяма или заплахата е непосредствена, този сърбеж се засилва и ни подтиква към незабавно действие. Това неспокойно усещане за мравки в панталоните принуждава онази част от мозъка ни, предназначена за оцеляване, да види какъв е бил този непознат звук, който току-що ни е събудил от сън, за да преценим дали нещо не идва да ни изяде. Не забравяйте, че дефиницията за тревожност е: „усещане за тревога, нервност или безпокойство, обикновено във връзка с непосредствено събитие или с неизвестен изход от нещо“. Когато несигурността преобладава, ние ставаме тревожни и започваме да почесваме този сърбеж, който ни казва: „Направи нещо.“ Стресът или тревожността се превръщат в спусък, който подтиква нашия мозък на пещерен човек да се измъкне от пещерата навън в нощта, тъй като се опитва да разбере какво да направи (т.е. той възпроизвежда конкретно поведение), и ако мозъкът ни измисли нещо, което прилича на решение (например „Не забелязах нищо опасно“), получаваме наградата да не се чувстваме толкова тревожни.

Спусък: стрес или тревожност
Поведение: отиди да намериш решение
Резултат: намиране на решение (понякога)

Това е като да играеш на ротативка в казино и да печелиш точно толкова пъти, колкото постоянно да се връщаш за още.
Има изобилие от изследвания, които показват, че тревожността се утвърждава като негативно подсилвана примка на навика. През последните няколко десетилетия Т. Д. Борковец, изследовател от Пенсилванския щатски университет, написа поредица от научни доклади, показващи, че тревожността може да отключи безпокойство.
През 1983 г. Борковец и колегите му описали безпокойството като „верига от мисли и образи, натоварени с негативен афект, които са сравнително неконтролируеми“, т.е. – опит да се ангажираме с умствено разрешаване на проблем с несигурен изход. Когато безпокойството бъде отключено от негативна емоция (например страх), то може да бъде подсилено като начин за избягване на неприятното усещане от тази емоция:

Спусък: негативна емоция (или мисъл)
Поведение: безпокойство
Резултат: избягване/разсейване

В речника можем да срещнем безпокойството като съществително („Не ме мъчат безпокойства“) и като глагол (например „Безпокоя се за децата си“). Функционално актът на безпокойството е умствено поведение, което води до усещане за тревожност (нервност или притеснение). Отгоре на това чувството за тревожност може да отключи поведение на безпокойство, което става циклично:

Спусък: тревожност
Поведение: безпокойство
Резултат: още по-силно чувство на тревожност

Това ментално поведение на безпокойство е нужно да се активира само няколко пъти, преди мозъкът ни да свикне да го прилага всеки път, когато сме тревожни. Но колко често стигаме до решение, което да неутрализира проблема? И до каква степен самото безпокойство всъщност ни помага да мислим креативно или да решим проблема? Безпокойството натиска паникбутона, който ни принуждава да хукнем и да се опитаме да направим всичко, за да накараме тревожността да си отиде.
Да извадите смартфона си и да проверите някой новинарски поток или пък да отговорите на няколко имейла може да ви даде кратък отдих от тревожността, но това само създава нов навик, който е да се разсейвате, когато сте стресирани или тревожни. А когато разсейването не проработи, се налага да намерите друго решение. Това може да доведе до още повече безпокойство, а тези обезпокоителни мисли се превръщат в спусък сами по себе си. Това не е кой знае каква награда, нали така? Ето я и уловката: въпреки че безпокойството не върши работа, старият ни мозък продължава да се опитва. Не забравяйте, работата на нашия мозък е да ни помага да оцелеем, а тъй като в някакъв момент той е свързал разрешаването на проблем с безпокойството, сега смята, че безпокойството е най-добрият начин за действие. Нашият мозък продължава да дърпа лоста на ротативката на безпокойството с надеждата, че ще удари джакпота на решението.

Тревожността не е нещо ново: в писмо до Джон Адамс през 1816 г. Томас Джеферсън пише:
„Има наистина унили и хипохондрични умове, обитатели на болни тела, отвратени от настоящето и отчайващи се за бъдещето; винаги очакващи да се случи най-лошото само защото е възможно то да се случи. На такива казвам колко много болка са ни коствали бедите, които така и не са настъпили!“
Аз дори и не се доближавам до историците, но предполагам, че Джеферсън е имал доста неща, за които да се тревожи – от това да подпомага раждането на нова държава до това да живее с лицемерното си отношение към робството.

Представете си да трябваше да ставате всяка сутрин и да се учите отново как да стоите прави, как да се обличате, да ходите, да се храните, да говорите – до обяд бихте се изтощили напълно. В режим „навик“ ние действаме бързо, без да мислим, сякаш старият ни мозък казва на новия: „Не се притеснявай, аз ще се оправя с това. Не е нужно да изразходваш енергия тук и можеш да мислиш за други неща.“
Това разделение на труда е отчасти причината, поради която по-новите части от мозъка ни, като например префронталният кортекс, са успели да развият способността да мислят и да планират бъдещето.
Това е и причината старите навици често да си остават, дори след като сте ги картографирали най-надлежно. Никой не иска да прекара прекрасен уикенд у дома, чистейки претъпкан килер, след като има място да набутате вътре още вехтории. Едва когато килерът вече прелива, сте принудени да го почистите. Същото е и с мозъка ви, който не би се заел със старите неща, докато не достигнат критично равнище.
По-новите части от мозъка ви определено предпочитат да отделят време за „по-важни“ неща, като например да планират следващата ви ваканция, да отговарят на имейли, да усвояват най-новите начини как да останат спокойни в един френетичен свят и да проучват най-новите тенденции в нутриционистиката.
Освен да служи като център на мисленето и планирането, префронталният кортекс е също и онази част от мозъка, на която разчитате, за да контролирате импулсите си. Старият ви мозък функционира в режим оскъдица; той винаги се тревожи да не гладувате. Ако видите поничка, старият ви мозък импулсивно се опитва да и се нахвърли, мислейки си: Калории! Оцеляване!
Може би си спомняте странните набези за стоки – тоалетна хартия, брашно, паста – в супермаркетите в началото на пандемията от Ковид-19. Ако сте в магазина и видите нечия претрупана количка, хуквате и грабвате каквото е останало, дори и да имате достатъчни запаси от него у дома.
Новият ви мозък, напротив, казва на стария: „Чакай малко. Току-що обядва. Това не е здравословно и ти дори не си гладен/ гладна“ или „Имаме си достатъчно тоалетна хартия. В момента няма нужда да купуваш още“.
Новият ви мозък е онзи разумен глас, който ви напомня да си изядете зеленчуците, преди да хапнете десерт. Също така е и частта от мозъка ви, която ви помага да спазвате новогодишните си обещания (а по ирония на съдбата е и онзи вътрешен глас, който ви съди, когато се провалите – по-късно ще поговорим повече за това).

Моят ментор за докторската ми дисертация, д-р Луис Мулия, ме научи на фразата „вярно, вярно, но без връзка“. Това беше неговото напомняне да проверявам веригата на причинно-следствените връзки, когато правя експерименти в лабораторията. С други думи, ако изучавах поведение или процес X и забележех да се случва Y, трябваше да докажа (на себе си, на ментора си и на света), че X причинява Y. X можеше да се случва (вярно). Y можеше да се случва по същото време или веднага след това (вярно). Но това не доказваше, че X причинява Y.
Нашите умове правят това през цялото време. Един от любимите ми примери са професионалните играчи на бейзбол, подготвящи се да батират. Всеки път те минават през различни ритуали – ровят с крака определен брой пъти, докосват шлема си на конкретно място и т.н. Множество играчи са асоциирали тези специфични поведения с успеха: направи X, Y и Z и е по-вероятно да улучиш топката. Но истината е, че те могат да извършат ритуала (вярно) и да ударят топката (вярно), но нищо не доказва, че двата факта са свързани.
Разбира се, много от нас свързват по същия начин тревожността с успеха. Когато преподавам на семинар, почти без изключение след това някой идва при мен и убедено заявява (о, колко обичаме убедеността!), че никога не би стигнал там, където е сега, без тревожността да го движи. Чувам това и в клиничната ми програма за борба с тревожността. Един човек например описа нещата така: „Аз всъщност започнах да отдавам успеха си на своята тревожност. Справях се много добре в училище и смятах, че тревожността ми ме мотивира да успявам, затова дълбоко в себе си се страхувах и дори не желаех да се освободя от нея.“ Друг коментира: „Чувствам се по същия начин. Боях се, че ако се освободя от тревожността си, ще загубя капацитета си да се принуждавам да работя толкова здраво.“
В тези дискусии, било то с пациентите ми или със студенти на семинари, почти чувах моя ментор в главата си. Дали това е вярно, вярно, но без връзка? – питаше ме гласът на Лу. После започвах да обяснявам, че корелацията не се равнява на причинно-следствена връзка. След това се впусках в изследване на техния опит, за да им помогна да определят дали са правели фалшива асоциация между чувството за тревожност и доброто представяне. Едно удивително наблюдение, което направих, е колко привързани са хората към идеята, че тревожността е от основно значение за успеха. Обсъждах това с Каролайн Сътън, редакторката на книгата ми, и тя каза нещо стряскащо, което почувствах като истина: хората обгръщат в романтика тревожността и/или стреса си. Носят ги като медал, без който биха били по-незначителни личности, или още по-зле – биха изгубили чувството си за цел. За мнозина стресът се равнява на успех. Тя се изрази така: „Ако си стресиран, значи имаш някакъв принос. Ако не си стресиран, значи нищо не вършиш.“
Тревожността като медал на ревера, като основен компонент от компетенцията на работа, като идентичност, която възприемаме (Благодаря на бога за тревожността си. Къде бих бил без нея?), може би съчетана с естетиката на един псевдонаучен обяснителен модел (кривите с форма на звънец са последен писък), е довела до нежелание да се преоцени това обяснение не само от терапевтите (някои от които са написали цели книги, основани на това условие), но също и от пациентите, и от обществото.
Ако съществува глас в ума ви, който ви казва, че тревожността е хубаво нещо, сега е моментът да започнете да изследвате дали тази причинно-следствена взаимовръзка е реална. Дали тревожността винаги ви кара да се представяте добре? Постигали ли сте неща, когато не сте били тревожни? Може би не сте готови за това, но ще го кажа въпреки всичко: не смятате ли, че тревожността изсмуква енергията ви, затруднява мисленето ви и понякога ви пречи да се справяте добре? (Ах! Вярно!) Като доказателство – дали олимпийските спортисти и професионалните музиканти ви изглеждат нервни, когато се представят превъзходно?
(Намек: изгледайте стари клипове на някоя игра, в която Майкъл Джордан е отбелязал 60 точки, и забележете къде е езикът му; вижте изпълнението със сноуборд за златен медал на Клои Ким на халфпайп по време на Зимните олимпийски игри през 2018 г., или пък хвърлете едно око на широката усмивка на Юсеин Болт, докато отнася конкуренцията на 100 метра спринт.)

Участниците в проучването на д-р Смол трябвало да изберат любимото си шоколадово блокче, а после тя им давала парченца от него, докато мозъкът им се сканирал. Докато го ядели, те трябвало да посочат по скала от –10 до +10 доколко биха искали още едно парче: –10 се брояло за „Ужасно – ако ям още, ще ми прилошее“, а +10 се приемало за „Наистина ми се иска още едно парче“. Като се има предвид, че това бил любимият шоколад на участниците, те били естествено склонни да започнат проучването, като го оценят с +10.
С времето обаче оценките им започнали да намаляват до нещо подобно на +5 : „Приятно. Няма да откажа още едно парче“. След това оценките паднали до неутрална точка, докато д-р Смол продължавала да ги храни.
Не е изненадващо, че оценките им продължили да се понижават до –5 :„Неприятно ми е. Не искам да ям повече“, та чак до –10: „Ужасно. Ако ям още, ще ми прилошее“.
Само за кратък период от време хората стигнали от това да им се иска още и още до чувство на отвращение.
Докато се случвало всичко това, д-р Смол измервала мозъчната им активност и открила нещо удивително. Задният цингуларен кортекс – мозъчният регион, който се активира, когато потънем в някакво преживяване, но също така утихва, когато медитираме, осъзнати сме или сме дистанцирани по друг начин – бил единственият мозъчен регион, който се активирал както при удоволствие, така и при отвращение. Това означава, че активирането на този кортекс се случвало както при силен копнеж, така и при неохота. Задействал се както при „Наистина искам още“, така и при „Наистина искам това да спре“.
Проучването на д-р Смол показало, че искането на още активира същия мозъчен регион, както и нежеланието за повече. Общият знаменател тук е силното желание или искането, или по-точно – да ви обземе желание както за повече, така и за по-малко. Забележете елемента от типа „дръпни-бутни“: притеглянето на приятните неща към нас (или вкопчването в нещо, когато го имаме) и отблъскването на нещо неприятно, или пък полагането на усилия да се разсеем, когато преживяваме нещо неприятно.
Защо обаче това е важно за промяната на навиците? Нека като начало да вземем за пример примката на навика за преяждане. Ако наистина обичате шоколад – можете да го заместите с любимата си храна или дейност, – вие виждате парче шоколад и искате да го изядете. След като го изядете, се чувствате добре, поне за момента, и вашият мозък ви казва: Това е хубаво, направи го пак. Но ако повтаряте нещото твърде много, какво се случва? Ами зависи от това дали обръщате внимание, или не.
Ако сте като участниците в шоколадовия експеримент на Дейна, вие ще обърнете внимание, защото това се иска от вас. Да се налага да определите дали искате още ви помага да разберете по-ясно кога сте яли достатъчно. Но в реалния свят ние по-често ядем, без да мислим (или изпълняваме някакво поведение, без да мислим), затова сме склонни да не забелязваме, когато сме достигнали до повратната точка от удоволствие към неудоволствие.
Ако се научите да бъдете осъзнати обаче, нещата се променят. Моята лаборатория дори е картографирала този процес на разочарование, използвайки фокусни групи, съставени от хора от нашата програма за осъзнато хранене. Само чрез насочване на вниманието си към резултатите от яденето участниците в програмата ни се научават да се насладят на малко количество шоколад например, но тъй като сега обръщат съсредоточено внимание, са много по-способни да променят модела си на хранене и да избягват да преяждат или да прекаляват като цяло. При едно пилотно проучване установихме средно намаляване на теглото с 3,6 кг, след като участниците в продължение на два месеца използваха програмата ни „Хапни нещо веднага“, без някакви специфични инструкции по отношение на храненето. Просто подчертахме важността на това да обръщат внимание, когато се хранят, и да спират, когато са се заситили. Това проучване беше доказателство, че осъзнаването може да е различен и наистина ефективен начин да се подходи към намаляването на теглото, без да се разчита на традиционните подходи, основаващи се на волята.
Осъзнаването на резултатите от вашето поведение като начин да се улесни промяната на навиците се простира отвъд храненето; то може също така да проработи при навици като този да се тревожите. Един от примерите е планирането за бъдещето. Планирането е като шоколада – малко от него е вкусно, но твърде много може да е непродуктивно, тъй като може да породи тревожност за нещата, които могат да се объркат.
Ако се борите с примки на навика, включващи прекаляване, като например преяждане, прекалено планиране или прекалено премисляне, вижте дали не можете да изпълните своя версия на експеримента на Дейна следващия път, когато започнете да попадате в примката: обърнете внимание, ако прекалявате в нещо. Запитайте се: Какво получавам от това? (втора скорост), и вижте дали можете да идентифицирате точно кога везните започват да се накланят от вкусно към неутрално, а после към неприятно. Дали това ви помага да спрете в повратния момент (или поне да намалите скоростта)?

ОТНОШЕНИЕТО Е ВСИЧКО

Рядко смятаме изхвърлянето на боклука за един от върховните моменти на деня си. Но нека да се замислим за ролята, която играе отношението ни към действия като изнасянето на отпадъците. Ако е време да изхвърлите боклука и го направите с лошо отношение, познайте какво? Научавате се да свързвате изхвърлянето на боклука с нещо, което е лошо или неприятно. От друга страна, ако осъзнаете, че така или иначе боклукът трябва да се изхвърля, и не смятате това за кой знае какво, ще се научите, че изхвърлянето на боклука не е кой знае какво. Ще ви бъде по-лесно да го направите следващия път и по-следващия, и така нататък, дори и да е посред зима или да вали проливен дъжд.
Да промените отношението си дори и към най-простите задачи може да окаже голямо влияние върху живота ви. Ето един цитат, който се приписва на различни източници и много добре обобщава нещата:

Наблюдавайте мислите си. Те стават думи. Наблюдавайте думите си. Те стават действия. Наблюдавайте действията си. Те стават навици. Наблюдавайте навиците си. Те стават характер. Наблюдавайте характера си. Той става съдба.

Това е вярно не само за изхвърлянето на боклука, а за всичко, което правите в живота си. Ако всеки път, когато започнете да се борите с примка на навика, си мислите нещо от рода на: „Ох, пак ли това“ или „Няма да мога да се справя – нещата никога няма да се получат“, тогава вероятно ще добавите и втори вреден за вас навик върху първия:

Спусък: започвате да се затруднявате
Поведение: мислите си, че ще е зле (фиксирана настройка)
Резултат: засилване на вероятността да стане зле

Също така ще трябва да се борите и с първоначалната примка на навика доста по-дълго, защото ще продължите да подсилвате и двете примки: тази, с която се борите, и примката на „лошото отношение“.
От друга страна, ако започнете да практикувате внасянето на лекота и любопитство към преживяването си, докато шофирате на първа и втора скорост, ще извлечете тройна полза: (1) ще ви стане по-лесно да работите с навика, с който се борите; (2) ще се научите да изоставяте видовете отношения, които не ви помагат (ще видите, че не са възнаграждаващи), и (3) ще развиете полезния навик да сте любопитни (ще научите колко възнаграждаващо е това в Част 3). Опитайте се да осъзнавате отношението си по-редовно. Когато нещо е наистина смешно или абсурдно, ще ви стане трудно да го приемате на сериозно за в бъдеще и властта му над вас ще отслабне.
По този начин осъзнатостта може да ви помогне да обръщате много по-съсредоточено внимание на това в какво е впримчен мозъкът ви и да ви позволи да забележите колко е абсурдно, че нещо е неприятно само защото вие сте убедили себе си, че ще е неприятно. Това осъзнаване може да ви позволи и да простите на себе си, че изобщо сте си създали този вреден навик. Спомняте ли си как една от пациентките ми се осъзнаваше миг преди да попадне в примката на тревожния навик да се самоосъжда? Тя просто си казваше (с подсмихване): „О, това е просто работа на мозъка ми.“ Важно е винаги да сме мили със себе си, вместо да се самообвиняваме за начина, по който са програмирани мозъците ни.
Можете да внесете същото игриво отношение към всякакви възникващи мисли и емоции. Вместо да се борите с тях или да ги отблъсквате, опитайте просто с лекота да ги разпознавате като мисли и емоции. Това представлява изпълненото с любопитство отношение. Можете да проявите неподправено любопитство към тези чувства и да започнете да проследявате привичните си реакции към тях; по този начин може да прозрете до каква степен те управляват живота ви. Когато привнесете това любопитно отношение, е много по-малко вероятно те да продължат да имат същата власт над вас, която някога са имали. Става очевидно, че това са просто мисли и усещания в тялото ви. Да, в момента те може и да управляват живота ви, но не определят кои сте вие.
Можете дори да превърнете тези мисли и емоции във ваши учители. Вместо да се отчайвате, че ви е трудно или не успявате да отбележите по-бърз напредък, станете любопитни. След като мисълта или емоцията вече е там, можете да я използвате като път да изследвате всички различни начини, по които реагирате спрямо нея. Ето един пример. Забелязвате, че започвате да се отчайвате.

Спусък: започвате да се отчайвате
Поведение: забелязвате привичната реакция и си задавате въпроса: „Какво получавам от това?“
Резултат: виждате колко невъзнаграждаващ е старият навик; разочаровате се от чувството на отчаяние (втора скорост)

Вижте дали можете да внесете добронамерено, игриво любопитство към вашия процес по промяната на навика. Ако забележите, че започнете да се страхувате, докато работите с основана на страх примка на навика, или ако картографирането на основана на тревожността примка на навика ви прави тревожни, вижте дали не можете да се дистанцирате малко от чувството. Поемете дълбоко дъх и си напомнете, че това е просто вашият мозък, който се опитва да ви помогне, и че малко излиза от релсите в процеса. Ако се надигне отчаяние или някакво друго лошо отношение, усещате ли да се затваряте и да засядате в някаква примка на навика, основана на фиксираната настройка?
Ако е така, отделете един момент, за да картографирате това, и вижте какво получавате от него. Идеята е да разберете точно колко невъзнаграждаващо е подобно отношение и да започнете да се отучвате от него. С времето, докато се разочаровате от това отношение, щом то се появи отново, просто го забележете и си спомнете, че това е някакъв шантав навик, който сте придобили. Това простичко действие на осъзнаване ще ви помогне да спукате мехура на стария навик и ще подкрепи новото ви отношение на отвореност и любопитство.

Веднъж, докато бях зад кулисите на една конференция, подготвяйки се да изнеса лекция, подочух лекторката преди мен да дискутира как е възникнал един въпрос, който често ми задават: „Наистина ли са нужни само 21 дни, за да се създаде нов навик?“ За да илюстрира въпроса, лекторката цитира козметичен хирург на име Максуел Малц, който забелязал, че на който и да било от неговите пациенти му отнема около 21 дни, за да свикне с новото си, различно на вид лице, когато си направи пластична операция на носа. Проблемът е, че аз не съм успял да открия каквито и да било рецензирани от специалисти проучвания, които да подкрепят твърдението му. 21 е общоприето число (то е разпространено из интернет достатъчно пъти и на достатъчно места, че може да надживее всеки, четящ тази книга), но всъщност няма реални доказателства, че това е истина.
Примките на навиците се формират просто и лесно: правите нещо и ако то е възнаграждаващо, при възможност (или наличие на спусък) вие вероятно ще го направите отново. От друга страна, ако се опитвате да затвърдите нов навик – такъв, при който липсва незабавна и недвусмислена награда, – на практика всички шансове са против вас, защото трябва да вземете предвид всичко – от генетиката през мотивацията си, ситуацията, в която се намирате, та до самото поведение. Формирането на навици е малко по-сложно, отколкото тази теория за 21-те дни може да ни накара да вярваме. Това казват и проучванията, които не са многобройни. Например през 2009 г. Филипа Лали и колегите и от Юнивърсити Колидж в Лондон публикували проучване със заглавие „Как се формират навиците: моделиране на оформянето на навици в реалния свят“. Те установили диапазон от 18 до 254 дни, в който поведенията се автоматизират. Този диапазон не само бил доста широк, а и тъй като проучването продължило само 12 седмици, той също така разчитал изцяло на математическо моделиране. На това отгоре, само 39 от 62-та участници в проучването се оказали подходящи за модела (подходящи означава, че информационните единици били близо до теоретичната крива на графиката). Аз не критикувам този доклад – много е трудно да се свърши такава работа, защото има твърде много променливи.
Но ние можем да намалим тези променливи – и така може би да определим реалистична времева рамка, в която могат да се формират нови навици, – като направим две неща: можем да изберем специфично поведение за изучаване и да измерим промените във възнаграждаващата му стойност. Точно това направи моята лаборатория.

Има само няколко варианта. Път номер 1 е здравословната опция „гледай и се учи“, при която наистина се учим и израстваме. Прекланяме се пред нея като пред учител, мислейки върху случилото се и учейки се от ситуацията (включително и от собствената ни вътрешна обратна връзка).

Спусък: допускаме „грешка“
Поведение: забелязваме я и се учим
Резултат: не повтаряме въпросната „грешка“; израстваме от преживяването и продължаваме нататък

Представете си това като избор на обяд, който се състои от пълноценни растителни храни. Вкусен е, чувстваме се енергизирани и знаем, че помагаме да се предотврати съсипването на дъждовните гори в басейна на Амазонка.
Път номер 2 е опцията „спомняй си и съжалявай“, която е много по-нездравословна и при която засядаме в примката на навика да се самобичуваме и всъщност не научаваме нищо. Игнорираме или потискаме възможността за растеж, като вместо това се съсредоточаваме върху самоналоженото си наказание.

Спусък: допускаме „грешка“
Поведение: съдим се или се упрекваме (т.е. чоплим коричката на раната)
Резултат: старата рана отново е прясна и кърви

Преди известно време попаднах на мисълта „Прошката е отказ от надеждата за по-добро минало“. Отне ми известно време, но подпомогнат от собствената си практика за осъзнатост и от опита колко невъзнаграждаващи са примките на навика от типа „спомняй си и съжалявай“, аз простих на себе си, което ми отвори възможността наистина да се поуча от ШВР от столовата.

Спусък: да си спомня глупавата си постъпка от столовата
Поведение: да обърна внимание как се свива стомахът ми и как в главата ми започват да се въртят самоосъждащи мисли; да се прегърна мислено и да си напомня, че не мога да поправя онова, което съм сторил, но пък съм се поучил от него
Резултат: заздравяла рана

Тя беше изпаднала в умствен капан, също като мнозина други. Те мислят, че ако успеят да разберат защо са тревожни, това откритие по магически начин ще поправи тревожността им. Това върши чудесна работа, когато става дума за поправка на коли и миялни машини, но нашият ум не може да бъде поправян подобно на електроуред.
Това е капанът. Засядаме в тази настройка на ума, че психиатрите са като механици: отиваме при тях и те поправят тревожността ни. Най-често тази „поправка“ идва под формата на опити да разберем какво причинява проблема. И веднъж щом разберем каква е причината, ще бъдем излекувани.
Спусъците са резултат от това, че ние сме заучили поведение, което после асоциираме с някакъв стимул. Спусъкът може да е всичко. Да видим нещо, да почувстваме нещо или дори да ни мине някаква простичка мисъл може да отключи привична реакция, която от своя страна задвижва примка на навика. Естествено, ние мислим, че ако можем да идентифицираме тези спусъци, или ще успеем да ги избягваме в бъдеще, или – още по-добре – ще ги поправим. Така засядаме в опитите си да променим миналото. Само че не можем – възможно е само да се поучим от него и да променим привичните си поведения в настоящето, което образува нови примки на навика занапред.
Ейми беше пропаднала надолу в заешката дупка на това да се пита „Защо?“. Тя отчаяно се опитваше да разбере защо е тревожна, смятайки, че ако получи отговор, може да поправи причината и тревожността и да изчезне. По ирония на съдбата, при този процес тя все повече затъваше в примката на навика да се пита защо:

Спусък: тревожност
Поведение: опити да разбере защо е тревожна (и последващи провали)
Резултат: става още по-тревожна

В първите десет минути от посещението си тя вече беше заседнала три пъти в примката на навика да се пита защо, само докато се опитваше да ми опише с какво се бори. (Нищо не може да се сравни с демонстрирането на проблема право пред очите на лекаря, за да получи той наистина ясна картина на случващото се!)
След третия път я попитах:
– Какво е чувството, когато не можеш да разбереш защо?
– Това влошава нещата – каза Ейми.
Дори и да можеше ясно да идентифицира спусък, този спусък не беше самият проблем. Нейният проблем всъщност беше самият акт да си задава въпроса „Защо?“. Първото, което направих, беше да я накарам да си поеме дълбоко дъх, за да се успокои. После картографирахме заедно примката на навика и да се пита защо. Дори само това я направи видимо по-спокойна, защото успя да осъзнае как подхранва тревожността си точно в този момент. После реших да предложа нещо радикално.
Запитах я:
– Ами какво ако това „защо“ няма никакво значение?
– Какво? – каза тя с объркан вид.
Няма значение какъв е спусъкът за притеснението или тревогата, но има значение как реагирате на него. Ако Ейми попадне в примката на навика да се пита защо, тя само гаси огъня с бензин, влошавайки нещата. Ако се научи да излиза от примката, може не само да потуши пожара на тревожността, но и същевременно да разбере как да избягва да пали нов пожар в бъдеще. При обучението в осъзнатост разликата между „защо“ и „какво“ е от критична важност. Вместо да попадат в капана на „защо“, тревожните хора се научават да се съсредоточават върху случващото се точно в този момент. Какви мисли се въртят в ума им? Какви емоции изпитват? Какви усещания се появяват в телата им?
Дадох на Ейми домашно.
– Когато забележиш да се заформя примка на навика да се питаш „защо“, поеми дълбоко дъх три пъти. Вдишай дълбоко и при издишването си кажи: Няма значение защо.
Целта на това беше да и помогне да забележи кога се надига тревожността, да се съсредоточи върху случващото се в този момент и да не попада в примката на навика да се пита „защо“. Упражнихме заедно дишането, за да се уверим, че ще се справи, и въоръжена с този прост, но конкретен инструмент, който да и помогне да се измъкне от примката на навика да се пита „защо“, Ейми се отправи към дома си, за да се упражнява.

Често говорим за практикуването на осъзнатост като начин да се научим как да отговаряме, вместо как да реагираме в живота. Импулсът да направим нещо по най-бързия начин често е реакция спрямо нещо неприятно. Ако не обръщате внимание, вие ще реагирате привично, за да накарате това неприятно чувство да си отиде. Това е като да карате на автопилот, или както се изрази един участник в нашата програма: „Да шофирате със затворени очи.“ Не знаете къде отивате, но може да се обзаложите, че не е в правилната посока.
Ако обърнете внимание и внесете приемаща, любопитна осъзнатост в неприятните си чувства, очите ви ще се отворят и ще откриете пространство, в което да можете да отговорите, а не да реагирате. РПИО помага да създадете такова пространство, защото не сте хванати в капана на привичната реактивност.
Една дама от нашата общност каза, че се е чувствала като „човек, който върши, а не като човек, който е“. Тя обясни, че непрестанно вършела нещо като начин да се накара да се почувства по-добре, но се изгубила в процеса на правенето и спряла чисто и просто да бъде.
Ако си осигурите известно пространство, вие също можете да бъдете, вместо да правите. Ако картографирате установените си реакции към неприятни емоции като страха и тревожността (първа скорост) и изследвате какви са резултатите, когато реагирате привично (т.е. тревожите се, избягвате, отлагате и т.н., втора скорост), вече ще сте набрали инерция да превключите на трета и да започнете да създавате пространство за различно поведение, като например да проявите любопитство или да практикувате РПИО (т.е РАЗПОЗНАЙТЕ, че стресът настъпва, и се ОТПУСНЕТЕ пред него. Не стискайте зъби и не се свивайте, готови за удар! Просто се отпуснете и почувствайте как идва, защото така или иначе нямате контрол върху него. Дори можете да се усмихнете леко. Наистина. ПОЗВОЛЕТЕ и ПРИЕМЕТЕ). Всъщност любопитството може да е всичко, което ви е необходимо, за да скочите на сърфа си и да яхнете вълните.
Любопитството ви помага да „хакнете“ системата си за учене чрез възнаграждение, заменяйки привичните реакции с осъзнатост и променяйки наградата от „свито усещане, чувствам се малко по-добре“ до „разширяващо любопитство, чувствам се много добре“. Тъй като любопитството е по-приятно от тревожността (в крайна сметка то е по-голямата и по-добра оферта), размишляването върху това какво е чувството да си любопитен (в сравнение с това да си тревожен) ще го подсили по естествен начин като новото поведение оттук нататък. Най-хубавото от всичко е, че няма да се отегчите да проявявате любопитство. Както казва американската писателка Елън Пар: „Любопитството е лекарство срещу скуката. Няма лекарство за любопитството.“

Нека да опитаме друго упражнение.
Да се съсредоточим върху „О“ в упражнението РПИО. Както знаете от РПИО, отбелязването е важна практика, която ви помага да излезете от режим на автопилот. Но знаете ли, че можете да практикувате отбелязването дори и когато не ви предстои да бъдете погълнати цели от чудовището на примката на навика? Това ще ви помогне да подсилите уменията си, за да можете да присъствате по-цялостно в преживяването на живота си във всеки един момент. Започнете с петте си сетива – зрение, слух, допир, обоняние и вкус. Сега добавете още две: долавянето на физическите усещания в тялото ви (т.е. интероцепция) и мисленето. Забележете кое преобладава във всеки един момент. Ако вървите по улицата, някакво движение може да привлече погледа ви и просто да отбележите за себе си „зрение“. Миг по-късно може да чуете птица и да отбележите „слух“. Ако възникне някаква мисъл – о, това е птича песен, – отбелязвате „мислене“, защото то е най-преобладаващото в преживяването ви в този момент. Съвсем просто е.
Може би птичата песен ви прави щастливи и тогава просто ще отбележите „чувство“, защото чувството за щастие е преобладаващо. Всеки път, когато отбележите преживяването си, то ви държи в настоящия момент, вместо да се изгубвате в мислите си или да карате на автопилот.
Когато сте на автопилот, е лесно да се носите по течението на живота. Например онази птица, чието чуруликане чухте, може да ви накара да си помислите: „О, тази птица пее… Толкова е хубаво… Чудя се какъв вид е – може би коприварче? Не гледах ли предаване за коприварчетата по „Дискъвъри Чанъл“, за това как разрушаваме естествените им местообитания?… Не мога да повярвам, че хората вече не ги е грижа за околната среда… Съседът ми дори не рециклира… Просто не мога да повярвам, каква свинщина…“ И така нататък.
В един момент вие щастливо слушате птичата песен, а в следващия сте ядосани на съседа си. Как се случи това? На автопилот. Нетренираният ум се отнася в каквато посока си реши, обикновено насочвайки се към някакъв проблем.
Практиката за отбелязване ви помага да тренирате мускулите си за осъзнатост. Тя ви помага да не добавяте бензин към огъня, независимо дали той е гняв, страх или някаква друга увреждаща емоция. Когато умът ви започне да се отнася, само отбелязвайте „мислене, чувство или дори страх“. Успешното използване на отбелязването (и други практики от трета скорост) ще пренареди веригите в мозъка ви, за да променят старите навици и да придобиете нови.
Затова отделете трийсет секунди точно сега. Започнете да обръщате внимание и да отбелязвате онова, което преобладава в преживяването ви: зрение, слух, мислене, чувстване, обоняние или вкус. След това отбележете разликата между това занимание и изгубването в мисли или отнасянето в емоция. Такава е разликата между това да гледате как огънят догаря до жарава и това да му позволите да се разгори и да се разрасне.
Една дама от програмата ни описа своята примка на навика да преяжда от стрес по следния начин:
Преди бях толкова тревожна, че се отбивах специално за да се сдобия с храна, само и само да укротя бурята от стягането в гърдите и гърлото ми, дори и това да означаваше да закъснея занякъде. Толкова некомфортни бяха нещата преди… А отбелязването кога тези чувства се надигат ми дава сила и власт. Мога да го забележа и да си помисля: „Хей, ти не си глад, ти си стрес“, и после да реша какво да правя оттам нататък.
Виждате ли как самото отбелязване дава тази малка пауза на осъзнаване, това пространство, което ви позволява да разберете какво всъщност се случва? То ви предпазва да не бъдете всмукани от емоция или подтик да направите нещо, за да накарате неприятното чувство да си отиде.
Практиката за отбелязване е сравнително проста. Подобно на дъска за сърф, която ви държи на повърхността на океана, тя ви помага да останете в настоящия момент, вместо да ви преобърне силна вълна от емоции и да се удавите. Ако сте напълно присъстващи в момента, няма да има нужда да добавяте отбелязването, защото вече сте там, където трябва да бъдете.
Когато започнете с практиката да отбелязвате, може да я усетите като работа. Не се безпокойте за това. Ще ви става все по-лесно, докато свиквате да я прилагате. Упражнявайте я за кратки периоди, многократно през деня. Подчертавам това, за да го запомните; важно е за създаването на нов навик. Това ще помогне да се формира нова мозъчна верига, която ще превърне отбелязването в нов навик.

По-рано в книгата ви разказах за жена, която се беше идентифицирала толкова силно с примката на навика да се тревожи, че описа това като нещо, „пропило се дълбоко в костите ми“. Можем да започнем да се идентифицираме не само с примките на навика, а и да се омотаем толкова силно в мислите, емоциите и историите си, че вече да не осъзнаваме кое е истинско. Напрегнати като пружини, ние изпадаме в ярост или потъваме в море от сълзи, като спусъкът може да е просто колега или член на семейството, който ни потупва по рамото или прави нещо напълно безобидно.
По време на образованието ми в медицинския колеж и обучението ми като ординатор осъзнатостта ме научи, че аз не съм своите мисли; не съм своите емоции; не съм телесните си усещания. Не трябваше да се идентифицирам с нищо от това. Привичната ни склонност е да отблъскваме всичко неприятно. Когато получавах панически атаки, аз отбелязвах усещанията, емоциите и мислите и можех просто да наблюдавам как те идват и си отиват, вместо да ги отблъсквам. Това ми помогна да избегна измислянето на история за тревога и злочестина, позволявайки ми да сложа край на епизодите, без да ги доукрасявам или да ги редактирам. Така избегнах излишното разтегляне на нещата или превръщането им в нещо отвъд реално случващото се. Това ми помогна също така да не формирам асоциативни телесни спомени между физиологичните преживявания, като например да усетя как сърцето ми препуска и да си помисля, че ми предстои да получа паническа атака. Усещането как сърцето ми бие по-учестено, след като кача бързо някое стълбище, не е нужно да предизвиква паника; може да е просто знак, че сърцето ми прави правилното нещо: изпомпва повече кръв към мускулите ми.
Заради практикуването на осъзнатост успях да избегна преминаването на събитийния хоризонт и попадането в черната дупка на паническото разстройство. Познанието как работи моят ум ми помогна да се справя с него. Не започнах да се идентифицирам с паниката и не развих примката на навика да се тревожа, че може да получа друга паническа атака. В крайна сметка преживях още няколко панически атаки през тази година, но всички те приключиха по един и същи начин. И с всяка следваща любопитството и увереността ми растяха. Знаех, че мога да работя с ума си.

Спомнете си, че при едно проучване установихме, че обучението по осъзнатост беше пет пъти по-добро от настоящото водещо лечение в оказването на помощ на хората, които желаят да спрат да пушат. А тютюнопушенето е най-трудното за отхвърляне химично пристрастяване – да, по-трудно от кокаина, алкохола или хероина. (Това се дължи на редица фактори, включително и това, че когато пушите цигари, никотинът се абсорбира в кръвотока ви много бързо, което повишава допълнително допамина в мозъка ви и ви пристрастява дори още повече)
Също така споменах и проучванията, които направихме във връзка с преяждането (а именно 40% намаляване на яденето, свързано с непреодолимо желание за определени храни и намаляване на възнаграждаващата му стойност) и тревожността (а именно 57% намаляване на тревожността у лекари и 63% намаляване на тревожността у хора с генерализирано тревожно разстройство). Не само моята лаборатория откри доказателства, подкрепящи обучението в осъзнатост. Вече има стотици публикувани научни доклади за клиничната ефективност и дори неврологията зад осъзнатостта.
Както вече споменах, лабораторията ми сканира мозъците на хора, докато те медитират, и установи, че с практиката медитацията променя моделите на постоянната ни мозъчна активност. Други изследователи са открили, че тя дори може да промени размерите на мозъка ви. Базата от доказателства, поддържаща обучението в осъзнатост, расте с всеки изминал ден.
Но аз не ви моля да ми се доверите или да повярвате сляпо в това обучение само защото е доказано, че то е проработило при други. Искам да съберете доказателства от собствения си опит в течение на времето. Колко пъти сте се вгледали навътре и наистина сте проявили любопитство как се усеща тревожността в тялото ви? Колко пъти сте успели да картографирате своите спусъци и привични поведения? Колко време общо сте шофирали на различните скорости?

И все пак, по отношение на научаването, което е от основна важност за оцеляването, Дарвин е направил интересно наблюдение – нещо като бележка под линия на неговата „Теория на еволюцията“. Еволюцията може да бъде обобщена сбито в един туит: „Най-силният оцелява.“ Но Дарвин забелязал, че оцеляването се определя от нещо повече от простата битка да си начело. В „Произход на човека и полов отбор“ той пише, че „онези общности, които включват най-голям брой състрадателни индивиди, просперират най-много и отглеждат най-многобройно поколение“. Това може да се интерпретира в смисъл, че добротата надделява над подлостта, дори и когато се отнася до оцеляването. Може ли този възглед да се доведе до крайност?
През 2004 г. Дачър Келтнър, изследовател в Калифорнийския увинерситет в Бъркли и основател на научния център „Грейтър Гуд“, написа статия със заглавие „Инстинктът за състрадание“, в която обобщи огромно количество трудове, подкрепящи биологичната основа на състраданието. Примерите за това включват мозъчни региони, асоциирани с позитивни емоции, които се активират при майки, гледащи снимки на бебетата си, и подобни региони, които се активират, когато участниците в изследването размишляват върху вреди, които са били причинени на други. Келтнър заключава: „Тази последователност определено подсказва, че състраданието не е просто каприз или ирационална емоция, а по-скоро вроден човешки отговор, вдълбан в гънките на мозъците ни.“ Но въпреки това, изглежда, липсвал мостът между оцеляването и състраданието: ако възнаграждаващата стойност определя поведението, какво я свързва с просоциалното поведение? И още повече – как това би обяснило екстремизма?
Бях любопитен да разбера доколко свързани са емоционалните състояния и възнаграждаващата стойност, затова лабораторията ми проектира експеримент, при който просто да попитаме хора от цял свят как биха подредили според предпочитанията си четиринайсет различни умствени състояния – като предпочитанието е маркер за възнаграждаващата стойност, тъй като ние естествено предпочитаме поведения и състояния, които са по-възнаграждаващи. След като събрахме данни от стотици участници, които отговориха на кратко онлайн проучване, установихме, че хората последователно и несъмнено предпочитат умствени състояния, в които изпитват доброта, любопитство и свързаност пред това да се усещат тревожни, уплашени или гневни. Тези резултати съвпадат с философските аргументи, подсказващи, че обръщането на внимание какво е чувството да се държиш лошо в сравнение с това да си мил може да осигури по-здрава основа за етично поведение от базираните на разума теории на Кант и Хюм.
С други думи, колкото и да ви се струва, че в даден момент оправданият гняв ви дава сили, да сте мили е по-приятно и по-подсилващо от това да сте злобни, особено когато погледнете до какви действия водят тези противоположни емоции и резултатите от тях (например това, че не се опожаряват сгради и не се нараняват хора в изблици на доброта). Когато веднъж попитали Ейбрахам Линкълн за вярата му, той лаконично отговорил: „Когато правя добро, се чувствам добре. Когато правя зло, се чувствам зле. Това е моята религия.“ Ако днес Откровения Ейб беше жив, можеше да пусне това в туитър като отговор на язвителността наоколо, обобщавайки проучването на лабораторията ми, без да разхищава текстовото пространство. Вероятно би добавил и хаштаг като например: #ОсъзнатосттаВиЗатрудняваДаБъдетеХейтъри.

Да се върнем към старата максима, че „изследването всъщност е самоизследване“. Резултатите на моята лаборатория до голяма степен съвпадат със собствения ми опит. Научих по трудния начин, че осъждането и гневът са болезнени не само за мен, но и за хората, към които съм насочил емоциите си. (Всъщност, ако правилото на Малкълм Гладуел за 10-те хиляди часа практика има някакво основание, значи аз съм станал експерт в съденето на другите още преди да завърша колежа.) А от моята самоналожена медитативна практика с цел рехабилитация от гнева съм се научил без сянка от съмнение, че добротата всеки път надделява над злобата.
Ако това звучи като екстремизъм, бих се съгласил. Подобно на пациентите ми и участниците в програмата, които разбират съвсем ясно, че вкусът на цигарите е отвратителен, че преяждането ги кара да се чувстват много по-зле от това да спрат, когато се заситят, или че любопитството сритва тревожността в задника (по мил начин, разбира се), аз сега съм екстремист по отношение на това да бъдем мили. С други думи, когато съм напълно осъзнат, не мога да се насиля да бъда умишлено зъл с друг човек. Защо? Като си представя резултатите от действията си (т.е. да бъда зъл с някого), това ми причинява силна болка под лъжичката. Чувствам се ужасно само като си представя да го правя. Мозъкът ми напълно се е разочаровал от злобата и се стимулира от добротата. Да, звучи крайно, но повярвайте ми, по-скоро бих се пристрастил към добротата, отколкото към кокаина. Дарвин е бил прав.
В един екстремен свят, независимо дали в политическо или идеологическо отношение, що се отнася до оцеляването, аз избирам добротата пред расизма, сексизма и трибализма. Мисля, че всички сме видели достатъчно омраза и насилие, че да ни стигнат за животи наред. И докато растях без много пари, отглеждан от самотна майка в Индиана, полът и цветът на кожата ми ме пазеха в случаи, в които други страдаха ежедневно, било то чрез микроагресия, враждебност или откровен тормоз. Както преподобният д-р Мартин Лутър Кинг-младши пише в писмото си от едни затвор в Бирмингам (1963 г.):
„…и така, въпросът не е дали ще бъдем екстремисти, а какъв вид екстремисти ще бъдем. Дали ще бъдем екстремисти в омразата или в любовта? Дали ще бъдем екстремисти в продължаването на несправедливостта или в увековечаването на справедливостта?“

Разбира се, когато утрешният ден настъпи, стремежът към чашката далеч надвишава решимостта, която пациентът ми е имал предишната вечер, когато се е клел пред себе си, че ще престане да спиртосва черния си дроб. Пита се нещо от рода на „Така ли съм казал?“. Е, от вчера до днес са се случили твърде много неща. Всъщност твърде много неща могат да се случат и от сутринта до следобеда. Да минат няколко часа без питие може да се стори като цяла вечност на човек, чийто мозък буквално се гърчи, докато нивата на алкохола спадат. Ето откъде идва изразът „Напредвайте ден за ден“.
Веднъж щом някой успее да остане трезвен няколко дни, мантрата „Напредвай ден за ден“ става животоспасяваща. Ако някой е трезвен в този момент, а до утре сякаш има цяла вечност и това е твърде голяма хапка за него, той може да го раздели на кратки периоди от време и да напредва не просто ден за ден, а час за час, десет минути за десет минути и дори миг за миг. Когато пациентите в кабинета ми казват как просто не им е възможно да останат трезвени утре, аз може да ги попитам: „Ами какво ще кажеш за сега? В момента си трезвен. Мислиш ли, че ще успееш да не пиеш в следващите пет минути?“ Това, разбира се, е подвеждащ въпрос, защото те са в кабинета ми и аз не им го задавам в края на сесията.
След като те обмислят дали им задавам подвеждащ въпрос или не, обикновено отговарят: „Да, мога да направя това.“
„Добре, ами когато си тръгнеш? Мислиш ли, че може да останеш трезвен в следващия час?“
С помощта на уменията си да се справят, на графиците за срещи и телефонните номера на ментори, повечето от пациентите ми като цяло успяват да я карат прилично. Един от критичните аспекти на напредването „ден за ден“ – всъщност вероятно там се крие цялата му сила – е в това да не се гледа твърде напред в бъдещето. Не забравяйте, мозъците ни мразят несигурността. Колкото по-надалеч в бъдещето е нещо, толкова повече събития могат да се случат между настоящия момент и него. На много от пациентите ми, които са се клели върху купчина библии да останат трезвени, са се случвали всевъзможни възпрепятстващи трезвеността неща между сега и утре. За техните мозъци „утре“ е равно на голяма несигурност. Кое от хилядите неща може да се обърка и ще го направи? Умовете им започват да премислят, докато те започват да добавят минутите между сега и времето за лягане. Но вероятността от бедствие или грешка между настоящия момент и един час по-късно е много по-малка, като така техният път към трезвеността е по-сигурен (и съдържа много по-малко минути). А между настоящия момент и този след пет минути – още повече. Със сигурността идва и намаляване на тревожността, защото не трябва да се тревожиш за онази „несигурна развръзка“, която е част от дефиницията за тревожност. Пациентите ми могат да си поемат дълбоко дъх и да си направят план за днес – оттам и напредването „ден за ден“. Ако чувстват, че това е твърде страшно, могат да напредват час след час или миг след миг. Поредицата от моменти води до часове трезвеност. Поредицата от часове води до дни трезвеност и т.н. И все пак всичко това почива върху напредъка миг след миг.

Това е концепция от критична важност за всеки, който се бори с тревожността (или какъвто и да е друг навик). Вярно е, че миналото поведение вероятно е най-добрият показател за бъдещото поведение (оттам и формирането на навици), но това, което правим в настоящия момент, а не това, което сме правили в миналото, ще определи вероятността да продължим по траекторията си или да я променим. Колкото и клиширано да звучи, ние живеем единствено в настоящия момент. Както и при низането на мънистена огърлица, времето е концепция, която свързва заедно „този момент“, който отмина преди секунда, и „този момент“ от настоящето. Докато мънистото от този момент отива в миналото, огърлицата на наратива става по-дълга, нижейки историята на нашия живот. По същия начин ние се вглеждаме и в бъдещето, търсейки мъниста, които можем да добавим към огърлицата. Облягайки се на миналия опит, нашият мозък проектира какво може да се случи скоро. И все пак можем да погледнем напред, в настоящия момент, защото бъдещето е изцяло в умовете ни. С други думи, ние мислим (и често се тревожим) за бъдещето в този момент – в настоящето. Както казва музикантът Ранди Армстронг: „Тревогата не премахва проблемите от утрешния ден. Тя отнема мира от днешния.“
Затова всичко, което имаме, е настоящият момент. И това, в което превръщаме този момент, създава мънистото, което добавяме към нашата огърлица. Миналото предсказва бъдещето в настоящия момент. Това е важно и ще го повторя: това, което правим в настоящето, определя курса на живота ни. Ако сега сме тревожни, създаваме мънисто от тревожност. Ако го правим често, си нанизваме огърлица от тревожност, която носим (понякога с гордост), и тя е навсякъде с нас. Ако в този момент излезем от примката на навика да се тревожим, няма да добавим това мънисто към огърлицата и ще имаме възможността да сложим различно мънисто.

Съдържание

Въведение
ЧАСТ 0. КАК ДА РАЗБЕРЕМ УМА СИ
Глава 1. Тревожността като епидемия
Глава 2. Как се ражда тревожността
Глава 3. Нaвици и ежедневни пристрастявания
Глава 4. Тревожността като примка на навика

ЧАСТ 1. КАРТОГРАФИРАНЕ НА УМА ВИ: Първа скорост
Глава 5. Как да картографирате ума си
Глава 6. Защо предишните ви стратегии срещу тревожността (и навиците) са се проваляли
Противонавикова стратегия 1: Воля
Противонавикова стратегия 2: Заместване
Противонавикова стратегия 3: Променете средата си
Противонавикова стратегия 4: Осъзнатост
Глава 7. Историята на Дейв, Част 1
Глава 8. Няколко думи за осъзнатостта
Глава 9. Какъв е вашият личен тип осъзнатост?

ЧАСТ 2. АКТУАЛИЗИРАЙТЕ СТОЙНОСТТА НА НАГРАДАТА ЗА ВАШИЯ МОЗЪК: Втора скорост
Глава 10. Как мозъкът ви взема решения (Защо предпочитаме торта пред броколи)
Глава 11. Спрете да мислите: историята на Дейв, част 2
Глава 12. Да се поучим (и да израснем) от миналото
Глава 13. Поправяне на поправката: Малкият шоколадов експеримент на Дейна
Глава 14. Колко време е нужно да промените навик?

ЧАСТ 3. ОТКРИЙТЕ ПО-ГОЛЯМАТА И ПО-ДОБРА ОФЕРТА ЗА МОЗЪКА СИ: Трета скорост
Глава 15. По-голямата и по-добра оферта
Глава 16. Науката за лювопитството
Глава 17. Историята на Дейв, част 3
Глава 18. Какво им е хубавото на дъждовните дни?
Глава 19. Всичко, от което се нуждае, е любов
Глава 20. Примката на навика да се питате „защо?“
Глава 21. Дори и лекатире получават панически атаки
Глава 22. Вяра, основана на доказателства
Глава 23. Да изтрезнеем от тревожността
ЕПИЛОГ. Шест години и пет минути
Благодарности

За авторa

Д-р Джъдсън Бруър е мисловен лидер в областта на промяната на навиците и „науката да владеем себе си“, комбинирайки над 20-годишния си опит в обучението по осъзнатост със своите научни изследвания. Дой е директор на Отдела по изследвания и иновации в Центъра по осъзнатост и доцент по поведенчески и социални науки и психиатрия в Колежите по обществено здраве и медицина към университета „Браун“. Също така е и научен сътрудник към Масачусетския технологичен институт. Психиатър и международно признат експерт по обучение в осъзнатост с цел лечение на пристрастявания, Бруър е разработил и изпробвал иновативни програми за осъзнатост с цел промяна на навиците, включващи както присъствени, така и основани на електронни приложения лечения за тютюнопушене, емоционално преяждане и тревожност. Изучавал е също така и неврологичните механизми, на които се основава осъзнатостта, с помощта на изследвания с функционален магнитно-резонансен томограф и неврофийдбек. Обучавал е американски олимпийци и треньори, чуждестранни правителствени лица, а работата му е била представяна в предаването „60 минути“, TED (четвъртата по гледаемост беседа за 2016 г., с над 14 млн. гледания), сп. „Тайм“ (топ 100 нови здравни открития за 2013 г.), „Форбс“, „Би Би Си“, Националното обществено радио, „Ал Джазира“ (документален филм за изследванията му), „Бизнесуийк“ и други. Работата му е финансирана от Националните здравни институти, Американската кардиологична асоциация и др. Д-р Бруър е основал „Майнд Сайънсес“, за да пренесе в ръцете на ползвателите своите основани на клинични доказателства открития, свързани с тревожността, преяждането, тютюнопушенето и други видове поведенчески промени.

Линк към книгата:

Свалете от Яндиск  книгата “Избави се от тревожността” на д-р Джъдсън Бруър от тук
или
Свалете от Мега книгата “Избави се от тревожността” на д-р Джъдсън Бруър от тук

Други препоръчани книги:

Какво радва мозъка ви и защо трябва да правите обратното – Дейвид Дисалво Как работи умът – Стивън Пинкър Трите вълни доброволци и Новата Земя – Долорес Кенън – Книга 2 Когато тялото казва НЕ. Цената на скрития стрес – Габор Мате Откраднат фокус. Защо вече не можем да се концентрираме – Йохан Хари