Ти не си твоят мозък – Джефри Шуорц, Ребека Гладинг

Няма нищо по-объркващо и по-болезнено от това мозъкът да поеме контрола над мислите ти, да атакува самоуважението ти, да постави под въпрос способностите ти, да те държи под кон­трол чрез копнежи и неудържими желания или да се опитва да диктува действията ти. „Все едно паразити са нападнали мозъка ти“, каза ни Ед, талантлив актьор от Бродуей, чиято кариера беше в застой години наред заради непреодолима сценична треска и страх от отхвърляне. Движейки се на автопилот по възможно най-безволевия начин, Ед се чувстваше така, сякаш „мозъкът му е поел пълен контрол“ над него, което го изпълваше с неувере­ност и безпокойство. „Беше ужасно и унизително… той ми казва­ше неща, които всъщност не бяха истина. Че за нищо не струвам, че за нищо не ме бива, че нищо не заслужавам.“
А още по-лошото е, че тези измамни съобщения на мозъка на Ед за това що за човек е, бяха напълно погрешни. В действи­телност Ед е един чудесен, кадърен актьор, който е уважаван и обичан заради остроумието си, заради умението си да грабне публиката и заради непоклатимата си увереност на сцената. Хо­рата винаги посрещат с радост появата му на сцената и винаги се вълнуват от изпълненията му, въпреки че неговият коварен мозък му пречеше да повярва на възторжените им отзиви. Вмес­то да признае прекрасните му качества и впечатляващите му ак­тьорски умения, мозъкът на Ед беше програмиран да пренебрег­ва достойнствата му и да се фокусира върху нещата, които той вероятно е направил погрешно и върху начина, по който другите хора вероятно биха приели тези грешки – други думи, съсре­доточаваше се върху най-незначителните му недостатъци или несъвършенства.

Мозъкът е насочен към оцеляване и удоволствие. Той действа с цел краткосрочна сигурност или награда и няма дългосрочна перспектива. Така че, когато виждате шоколад или бира, мозъкът ви казва: „Да! Вземи това. Ще се почувстваш добре“. Ако го слушате от време на време, е окей. Но ако го правите няколко пъти на ден, тогава ще качите много килограми. Или ще пиете много, или и двете. По някакъв начин така ще бъдете по-малко функционални.
За да се преодолеят тези базирани на мозъка модели, ВЪТРЕШНОТО АЗ изпитва необходимост да бъде погледната по-голямата картина, аргументите против и за, като се имат предвид дългосрочните цели. И ВЪТРЕШНОТО АЗ се нуждае от воля да игнорира сигналите, идващи от мозъка. Вярвам, че ВЪТРЕШНОТО АЗ се намира извън мозъка и полага много култивиращи усилия.

— Ребека Гладинг, съавтор на нашумялата
на световно ниво книга „Ти не си твоят мозък“

Експертите по невронаука Джефри Шуорц и Ребека Гладинг обясняват как методът им в четири стъпки помага да идентифицирате негативните мисли и да промените вредните си навици завинаги.
Джефри Шуорц е посветил кариерата си на изучаването на човешкия мозък. Той е пионер в областта на лечението на хора с обсесивно-компулсивни разстройства, като в основата на неговата програма е умствената осъзнатост, чрез която пациентите да постигнат дълготрайно облекчение. Шуорц работи съвместно с психиатъра Ребека Гладинг по усъвършенстването на програма, която успешно обяснява как работи мозъкът и защо често се чувстваме пленници на циклите на свръхактивния мозък (напр. вредни навици, социално безпокойство и т.н.). Според тях ключът към промените, които желаете – такива, които карат мозъка ви да работи за вас, – е съзнателно, чрез концентрирано внимание, да накарате тези цикли да гладуват, така че да отслабите влиянието им.
„Ти не си твоят мозък“ внимателно очертава основните точки в програмата, показвайки на читателите как да идентифицират негативните импулси, да ги канализират чрез силата на концентрирано внимание и – в крайна сметка – да водят по-задоволителен живот, над който имат контрол.

Мисловни грешки
Начините, по които мозъкът ви погрешно и неточно филтрира информация или приписва значение на дадени ситуации. Когато се поддадете на мисловни грешки, мо­зъкът ви изкривява или интерпретира погрешно случва­щото се, като ви кара да правите неправилни и заблужда­ващи заключения за хора, ситуации и за вас самите.

Разликата между ума и мозъка
Мозъкът приема входящите сигнали и има пасивна роля по отношение на случващото се, докато умът е активен фактор, който фокусира вниманието и взема решения.

Цели
Постижения или умения: работа/ кариера; награди/похвали; неща, които даваме на другите; умения, зна­ния и материали, които са полезни за другите (неща, които ще останат след вас – като обучителни матери­али, видеозаписи, произведения на изкуството и др.).
Взаимоотношения: семейство (включително деца, родители, партньори, братя и сестри), приятели, до­машни любимци – всяка една връзка, която има емо­ционален компонент и включва грижа за друго живо същество.
Свободно време/ почивка/ забавления/ грижа за себе си: пътувания, хоби, учене заради удоволствието от ученето, спортуване, по-добро хранене, фитнес и други интереси, които ви интригуват/ вдъхновяват.

Ценности
Качества на характера/личностни качества: качества на характера, с които се гордеете като например да бъдете любвеобилни, грижовни, щедри, смели, чест­ни, умни, трудолюбиви, усърдни и др.

Желание
Искането за избягване на нещо неприятно или за пости­гане на положителен резултат.

Емоционални усещания vs емоции

Нещо, което обърква много хора, когато стане въпрос за дискомфортни усещания, предизвикани от фалшивите мозъчни съобщения, е разликата между емоционално усещане и емоция, или реално чувство.
Когато говорим за емоционално усещане, имаме пред­вид конкретно тези чувства, които са предизвикани от фалшивите мозъчни съобщения и за които няма реално основание. Например ако се чувствате тъжни, защото сте загубили скъп за вас човек, това е емоция, основа­на на реален факт. Във всички подобни случаи вашата реакция е такава, каквато биха имали повечето хора и е съответна на нещо, което се е случило в действителност. Това вече е емоция, а не емоционално усещане. Такъв вид емоции не трябва да бъдат избягвани; напротив, нужно е да ги изживеете и конструктивно да се справите с тях, когато се появят.
И обратно, ако сте се почувствали тъжни поради ми­сълта, че никой не се интересува от вас и че никой не ви обича – въпреки очевидните доказателства за обрат­ното, като например това, че сте свързани с любящо се­мейство и приятели, – то тогава тъгата ви е резултат от фалшиво мозъчно съобщение. Такова чувство ние оп­ределяме като емоционално усещане (не емоция), кое­то може да ви накара да действате по начин, който не е от полза за вас, като например да се изолирате от хора, които са искрено загрижени за вас или да посегнете към храна или психоактивни вещества в опит за бягство от реалността, или като се поддадете на друг вид нездраво­словно поведение.

Правило на Хеб
Невроните, които „се възбуждат заедно, формират общи връзки“. Това означава, че когато групи от нервни клетки (или области в мозъка) многократно се активират заед­но, те се свързват в обща невронна верига.
Правилото на Хеб може да се оприличи на отъпкване на нов маршрут в планината.

Квантов ефект на Зенон
Фокусираното внимание поддържа и стабилизира въз­будените нервни центрове, така че да могат да се свър­жат в обща верига като резултат от Правилото на Хеб. След като веднъж връзките са били осъществени, оттук насетне мозъкът започва да реагира по един и същи уста­новен начин при подобни ситуации.

Четирите стъпки

Стъпка 1: Преназови – разпознайте фалшивите мозъчни съобщения и диском­форт­ните усещания; назовете ги с истинските им имена.

Стъпка 2: Преформулирай – променете възприятието си за важността на фал­шивите съобщения; изяснете си защо тези мисли, влечения и импулси продъл­жават да ви притесняват: Това са фалшиви съобщения, изпра­щани от вашия мозък (Това не съм аз, а моят Мозък!).

Стъпка 3: Префокусирай – насочете вниманието си към дейност или умствен про­цес, който е здравосло­вен и продуктивен – дори докато погрешните и из­мамни влечения, мисли, импулси и усещания все още са налице и ви тормозят.

Стъпка 4: Преоцени – ясно оценете мислите, вле­ченията и импулси такива, как­вито са – обикновени усещания, породени от фалшиви мозъчни съобщения, които не са верни и които имат малка или никаква стойност (нещо, което трябва да отхвърлите, а не вър­ху което да се фокусирате).

Добрата новина е, че след като веднъж проумеете, че сте в капана на тези мисловни модели, във ваша власт е да изберете да фокусирате вниманието си по различен начин – вместо да продължите да се лутате из безкрайните криволици на мислов­ните грешки, да изберете да префокусирате вниманието си по здравословен и конструктивен начин. Ето защо е толкова важно да продължавате упорито да преназовавате и преформулирате своите фалшиви мозъчни съобщения – това е вашият път към осъзнатостта и възможностите за нови избори.
Психиатърът д-р Дейвид Д. Бърнс, който се занимава с из­следване на желанието и усилието, е категоризирал мисловните грешки, за да ги направи по-лесни за регистриране (и преформу­лиране), в своя бестселър Да се чувстваш добре (Feeling Good). За да ви помогнем да обедините знанията си за мисловните грешки и за Четирите стъпки, сведохме десетте основните ми­словни грешки (т. нар. когнитивни разстройства), категоризи­рани от д-р Бърнс, до шест, които подредихме в списъка по-долу и допълнихме с две наши категории: подвеждащи сравнения и нереални очаквания:

Грешка №1: Мислене тип „Всичко или нищо“ (черно-бяло мислене)
Грешка №2: Фаталистично мислене (гадаене или очакване на най-лошия сценарий)
Грешка №3: Омаловажаване на положителното
Грешка №4: Емоционално разсъждаване
Грешка №5: Четене на мисли
Грешка №6: „Би трябвало“ становища
А всичко това води до Измамни очаквания

Мъдрият защитник
Аспект на трезвия ум, който може да вижда нещата в по-широк контекст с реална преценка за истинската ви стойност и реалните ви способности и постижения.
Този Мъдър защитник знае какво мислите и разпозна­ва фалшивите съобщения на мозъка ви – какво предста­вляват и откъде идват, наясно е как се чувствате (физи­чески и емоционално) и колко разрушителни и нездра­вословни са обичайните ви автоматични реакции.
Той иска най-доброто за вас, защото ви обича и е за­грижен за вас, затова ви насърчава да цените истинското си Аз и да вземате разумни решения, съобразени с това, което ще ви бъде най-полезно в дългосрочен план.

В последната част на книгата ще научите как да разпознавате истинската емоция от фалшивото емоционално усещане:

• Здравословен гняв vs нездравословен гняв
• Скръб и тъга vs депресия и омраза към себе си
• Продуктивна тревожност vs деструктивна тревожност
• Здравословни „би трябвало“ съждения vs нездравословни „би трябвало“ съждения

В повечето случаи ключът е в умереността
За разлика от пушенето и от други безспорно вредни дейности, яденето е нещо, което трябва да правим всеки ден. Но от друга страна то може да ни доставя голямо удоволствие, което да ни създаде проблеми като увели­чаване на теглото, повишаване на холестерола или диа­бет. Същото се отнася и до пиенето на алкохол, до играе­нето на видео игри и до всяка друга приятна активност, която може да доведе до пристрастяване, ако ѝ се обърне прекалено голямо внимание.

В действителност много малко храни и напитки са „вредни“ сами по себе си, сти­га да се приемат в умерени количества или като специален деликатес. Няма нищо лошо например в това да ядеш пица от време на време, да споделиш бутилка вино с приятели или да играеш ви­деоигри няколко пъти в седмицата. Медицинските из­следвания редовно доказват, че различните храни, дори алко­хола, консумирани в умерени количества, могат да имат положителен ефект върху тялото. Ключът обаче е в умереността.

Както видяхте от случаите с Никол и Стив, пристра­стяването към определен вид вкусна храна води до про­блем. Колкото повече се фокусирате върху консумация­та ѝ и я асоциирате със съществено облекчаване на стре­са (като заместител на разхож­дането, йогата, бъбренето с приятели), толкова по-автоматизирано и не­осъзнато става поведението ви.

Когато си имате работа със силни влечения, целта е да се научите да им устоявате и да ги възприемате такива, каквито са: вредни биологични сигнали без истинско зна­чение, на които не трябва да откликвате. Помнете, че вле­ченията стават по-силни, когато редовно им се поддава­те. Всеки път, когато правите това, вие уве­ли­чавате шан­совете да създадете силни, устойчиви невронни пътеки в мозъка си, които ви карат да действате по автоматични, привични начини, които не винаги са полезни за вас.

Затова ние често казваме следното по отношение на фалшивите мозъчни съобще­ния: не вярвайте на всичко, което мислите или чувствате. Тялото и умът ви може да ви подведат да повярвате, че се чувствате по-добре, ако откликвате на вле­ченията. Заблудата идва оттам, че изпитвате моментално облекчение или удо­волствие, но поддаването може да ви струва скъпо в дългосрочен план, както видяхте в случая на Стив.

И така, как да се наслаждавате на едни от най-прият­ните удоволствия в живота, без да станете жертва на не­управляеми влечения? Като се стремите към умере­ност. Когато ядете любимата си храна от време на време (а не ежедневно или всеки път, когато сте стресирани), мозъ­кът ви няма да свърже с нея конкрет­ни влечения и вие ще бъдете достатъчно устойчиви, за да не им се под­дава­те автоматично. Ще имате избор как да действате, защо­то влеченията няма да имат неограничена власт над вас. Няма отчаяно да търсите облекчение или удоволст­вие, а ще се наслаждавате на храната съзнателно, защото така сте пожелали.

Ключът е да се запитате: какво се каня да направя и защо? Дали е защото се чувствам притеснен, тъжен, стре­сиран, ядосан или отчаян? Ако отговорът на втория въ­прос е „да“ и причината, поради която искате да ядете или пиете, е за да намалите дискомфортните си физически и емоционални усещания, тогава трябва да използвате Че­тирите стъпки и префокусирането чрез прогресивна осъ­знатост, които да ви помогнат да устоите на влечението. И обратното, ако отговорът на втория въпрос е „не“ и искате да ядете или пиете заради социални причини, за добро настроение или защото празнувате, тогава бъдете умерени и осъзнато се наслаждавайте на усещането…

Взаимоотношенията с другите.
Не се увличайте и не пренебрегвайте истинското си аз заради влечения и натрап­ливи желания.
Така както могат да бъдат „пристрастени“ към храна, наркотици, алкохол, видео­игри, секс или хазарт, хората могат много бързо да се пристрастят и към взаимо­от­ношения. Винаги когато започнете връзка – романтич­на или друга – само заради чисто желание (или заради нещо, което другият човек притежава, или заради начин, по който се чувствате, когато сте с него, или за да из­бегнете бол­ката от самотата) и не виждате трезво човека такъв, какъвто е в действителност, това е в сериозен ущ­ърб на истинското ви Аз, защото обикновено се стига до­там, че по някакъв начин пренебрегвате истинските си потребности, мисли или ценности. Можете да стигнете дотам, че, както Джон, да не кажете на човека отсреща как се чувствате в действителност и да пренебрегнете напълно собствените си интереси, или пък да действате като Сара и постоянно да преповтаряте комуникативни­те ситуации в главата си, за да си представите как да се „нагодите“ така, че хората да ви харесват.
За да избегнете този капан, заложен от мозъка, из­ползвайте префокусирането чрез прогресивна осъзна­тост по примера на Джон и Никол, като приемете, че усеща­нето на болка, свързана със силни влечения, е част от човешката природа, а не нещо, от което трябва да бя­гате или което трябва да замаскирате с нездраво­слов­ни навици. Потърсете помощта на Мъдрия си защитник и намерете конструк­ти­вен начин за общуване с хората, така че вашите нужди да бъдат балансирани с техните по здравословен начин.

Перфекционизъм и страх от отхвърляне.
научете са да допускате малки грешки…

ЗА АВТОРИТЕ:

Д-р Джефри М. Шуорц е психиатър в Медицинското училище в Калифорнийския университет и един от водещите световни експерти в областта на невропластиката. Преди десетилетия той започва да изучава философията на осъзнатия мозък, идеята, че действията на ума имат ефект върху мозъчната работа. Проницателната работа на Джеф при обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) предостави твърдото доказателство, че умът може да контролира химията на мозъка.
Шуорц е преподавал и водил конференци както пред професионалисти от областта, така и пред студенти в САЩ, Европа и Азия.
Книгите на Джеф включват „Умът и мозъкът: Невропластичността и силата на душевната сила“ и „Обсебен мозък“, книгата за OCD. Неговата нова книга „Ти не си твоят мозък“ включва изпитани решения в 4 стъпки за промяна на лошите навици, прекратяване на нездравословно мислене и поемане на контрол върху живота. Джеф е и съорганизатор на международната конференция на специализирани невролози през 2007 г. в Санта Моника, Калифорния.

Ребека Л. Гладинг, доктор по медицина, е клиничен инструктор и лекуващ психиатър в невропсихиатричната болница на UCLA Резник и в Института за невронауки и човешко поведение Semel. Тя е удостоена с няколко преподавателски награди и участва в аплодираната от критиката поредица Obsessed на A&E Networks.
Ребека Гладинг се интересува от психология и невропластика (способността на мозъка да променя структурата и функциите си чрез мисли, но и действие). Също така практикува йога и следва модела на т.нар. „осъзнатост”, според който човек присъства пълноценно в настоящия момент.
През последните три години д-р Гладинг фокусира клиничната си работа върху тревожността и как хората често не разбират тази жизненоважна емоция. Като вярващ, че тревожността е полезен сигнал, който често ни предупреждава, че по-дълбока емоция се опитва да достигне повърхността, д-р Гладинг се фокусира върху обучението на хората как да разпознават тревожността и да я използват за идентифициране на погрешни негативни мисли (т.е. измамни/фалшиви мозъчни съобщения), така че че могат да разкрият и изразят истинските си емоции. Тя изучава как емоционалните състояния влияе на физическото здраве и благополучие – и обратно – от години.
Д-р Гладинг работи с д-р Шварц от 1999 г. и споделя неговата философия, че умът може да промени мозъка. Тя е експерт по фалшиви мозъчни съобщения, осъзнаване, тревожност, наред със Четирите стъпки и редовно учи хората как да прилагат Четирите стъпки в живота и взаимоотношенията си.

Други препоръчани книги:

Какво радва мозъка ви и защо трябва да правите обратното – Дейвид Дисалво Как работи умът – Стивън Пинкър Избави се от тревожността. Как да прекъснем цикъла на страх и безпокойство – Джъдсън Бруър Когато тялото казва НЕ. Цената на скрития стрес – Габор Мате Трите вълни доброволци и Новата Земя – Долорес Кенън – Книга 2 Ние сме нашият мозък. От утробата до Алцхаймер – Дик Сваб