Силата на навиците – Чарлс Дюиг
Защо правим нещата по определен начин и как да променим това?Искате да промените живота си? Да започнете да тренирате редовно? Да се освободите от излишните килограми? Да откажете пушенето? Да развиете успешен бизнес? Как да го постигнете?
Като промените навиците си! Ако разберете какъв е механизмът им, как възникват и как се затвърждават, тогава можете да ги накарате да работят за вас!
След задълбочено проучване на навиците на отделни хора, на големи компании и дори на обществото като цяло, Чарлс Дюиг установява, че е достатъчно да променим един ключов навик, за да постигнем значима промяна. От книгата ще научите защо някои хора и компании не успяват да се променят въпреки дългогодишните си усилия, докато други го правят сякаш за една нощ. Ще посетите лаборатории, където невролозите изучават как се формират навиците. Ще откриете до каква степен изградените навици са били решаващи за успеха на олимпийския рекордьор Майкъл Фелпс, на основателя на „Стaрбъкс“ Хауърд Шулц, на бореца за граждански права Мартин Лутър Кинг. Ще надникнете в кухнята на „Проктър и Гембъл“ и в организацията на „Анонимните алкохолици“. Ще посетите някои от най-големите американски болници и отбори от Националната футболна лига и ще се убедите как чрез промяна в навиците може да се печелят милиони и дори да се спасяват животи. Ще се уверите, че именно в навиците ни се крие тънката граница между успеха и провала, живота и смъртта.
“Забавна и любопитна книга – сериозен поглед към науката за формиране на навиците и промяната.”— Ню Йорк Таймс Бук Ревю
“Ако Дюиг е прав за механизма на навиците, а вярваме, че това е точно така, тогава моделът „да се освободим от старите навици“ просто няма да проработи. Вместо това ние трябва да обучим мениджърите да диагностицират проблемните фирмени навици и да открият алтернативни здравословни навици, които да носят същото удовлетворение на служителите. Само така може да постигнем успех както в професионалния, така и в личния си живот. ”
„Форбс“
„Силата на навиците“ не е магическо хапче, а достоверно и много занимателно проучване на механизма на навиците. Чарлс Дюиг експертно преплита научни факти с интересни истински истории, за да създаде интелигентен модел, който е разбираем и приложим в най-различни ситуации. Освен това е страхотно четиво.
— Дейвид Алън, бестселъров автор на „Как да постигнеш максимални резултати без излишни усилия“
“Историите, които Дюиг е вплел в книгата, са много любопитни сами по себе си, но придобиват допълнителна тежест, когато онагледят как работят навиците. Читателите ще придобият свежи идеи за собственото си поведение и податливостта си на промяна.”–Асошиейтед Прес
“Невероятно изследване на нашето патoлогично затънало в навиците си общество. Ние пушим, непрекъснато проверяваме джиесемите си, хронично избираме грешния партньор… Дюиг изследва причините защо сме такива и как можем да се променим като индивиди и като общество.”Дейли
Оказва се, че всеки навик започва с психологически модел, наречен “habit loop” (затворена верига на навика), който включва три стъпки.
Първо имаме знак или индикатор, който играе ролята на спусък (cue), и който казва на мозъка ни да премине на автоматичен режим и да действа по определен начин.
След това имаме рутинно действие (routine), т.е. самото поведение. Точно това изниква в съзнанието ни, когато стане въпрос за навици.
Третата стъпка е наградата (reward) – нещо, което мозъкът харесва и което му помага да запомни и да се завърти в същия кръг от действия и в бъдеще. Невролозите са проследили действията, водещи до формиране на навици, до част от мозъка, наречена базално ядро, която играе ключова роля и в развитието на емоции и спомени, и в разпознаването на модели.
Решенията от друга страна се формират в частта от мозъка, наречена префронтален кортекс. Но след като едно решение стане автоматично, частта от мозъка ни, която отговаря за неговото вземане, просто се изключва.
„Всъщност мозъка започва да работи все по-малко”, казва Дюиг. „Той почти напълно се изключва… И това е истинско преимущество, защото означава, че можете да посветите тази част от мозъка си на нещо друго.”
— Чарлс Дюиг
Всичко започва със знак, който подсказва на мозъка да превключи на автоматичен режим и какво поведение да избере. След това идва рутинното действие – физическо, ментално или емоционално. И накрая наградата, по която мозъкът съди дали целият цикъл си заслужава да бъде запаметен за бъдеща употреба.
С времето този цикъл все повече се автоматизира. Знакът и наградата се свързват все по-трайно, докато не възникне едно нетърпеливо очакване и мощен копнеж. Когато се формира нов навик, мозъкът престава да участва пълноценно при вземането на решения. Престава да полага усилия и насочва вниманието си към други задачи. Една страхотна стратегия за да пести енергия. Представете си, че трябва да вземате решение за всичко.
Идентифицирате ли знаците и наградите, то лесно ще промените рутинното действие. Научите ли се да разглобявате на един навик на съставящите го компоненти, можете да го реконструирате както поискате. Навиците никога не изчезват. Те се кодират в структурите на мозъка. Те се спотайват там и само чакат подходящия знак и награда, за да се задействат. Навиците са и крехки създания– липсва ли знак, то те отново преминават в нелегалност.
Необходимо е да изберете прост знак и ясна награда. Освен, че трябва да подбужда към извършването на определено действие, знакът трябва да събужда и копнеж по съответната награда. Процеса се автоматизира, когато се появи този копнеж.
Не съществуват конкретни указания, които винаги ще вършат работа. Знаем, че навиците не могат да бъдат изкоренени – те трябва да бъдат трансформирани в други навици. Знаем също, че навиците са по-податливи на моделиране от златното правило: запазете знака и наградата, подменете рутинното действие.
Но и това не е достатъчно. За да поддържа новото действие и да затвърди новия навик, човек трябва да вярва, че промяната е възможна. Най-често тази промяна възникна благодарение на подкрепата на някаква група. Открийте вашата подкрепяща среда която да ви помогне да повярвате, търсете помощта и, когато почувствате, че волята ви може да поддаде.
Изследвайте навиците си за да установите каква е причината за навика. Фактите са недвусмислени – необходимо е да откриете алтернативно рутинно действие, но за да увеличите драстично шанса си за успех, открийте група със сходни цели, към която да се присъедините.Тази група подхранва вярата в успеха и промяната.
Рамката на промяна се състои от следните действия – идентифициране на рутинното действие, експериментиране с наградите, разпознаване на знака и съставяне на план. Знаците отключващи навиците се търсят в мястото, времето, емоционалното състояние, другите хора или предхождащото събитие.
Някои навици имат способността да предизвикват верижна реакция и да променят други навици. Предизвикват промяна, която с времето преобразява всичко. Не е необходимо да се обръща внимание на всяка подробност, а да се определят няколко приоритетни, които да се превърнат в мощни лостове.
Крайъгълните навици предлагат нещо, което се нарича „малките победи”. Тези победи не се комбинират в строга линейна последователност. Малките победи са резултат от системно оползотворяване на малките предимства. Те в повечето случаи са разпилени под формата на миниатюрни експерименти, разкриващи едновременно и ресурсите и бариерите, оставящи невидими преди разгръщане на ситуацията.
Волята или способността за самоконтрол не е само умение и подобно на мускулите има нужда от упражнение. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-малко енергия остава за други дейности. Укрепването на волевата мускулатура в една област влияе и върху останалите.
Мозъците са така устроени, че харесват познатите неща. Мозъците искат да следват навика. За да се превърне нещо в част от навиците трябва да се опакова така, че да задейства старите познати навици. Непознатото сред познати неща се превръща в познато.
Навиците стават видими, когато им обърнем внимание. Навиците си проправят път, все по-дълбоко и по-широко и винаги се връщат там след засушаване.За да промените един навик трябва да решите да го направите. Целия ни живот е съвкупност от навици, които за добро или лошо са системно организирани и ни водят неудържимо към своята съдба.
Няма такова нещо като неизкореними привички – всичко е въпрос на тренировки
Как започват да се създават навиците? Мозъкът превръща определени дейности в автоматична рутина, тъй като така отнемат по-малко енергия и той се поддържа по-слабо ангажиран, за да предотврати прегряване. Макар и полезно, когато се отнася за действия като шофирането например, това е и нещото, което прави и старите непродуктивни навици в трудни за променяне.
Какво замествате с лошия навик? Установете какво всъщност ви липсва и какво истински желаете. Например: всеки ден в определен час след обед започвате да търсите нещо сладко из офиса. Но какво искате в действителност: Бърз енергиен стимул? Да си пообщувате с някого? Следващите пъти, когато този импулс ви завладее, пробвайте 4 различни неща- в понеделник изяжте една ябълка, във вторник излезте за кратка разходка на вън, в сряда поклюкарствайте с колегите и т.н. 15 минути по-късно се запитайте дали импулсът е все още там. Би трябвало да установите истинското си желание в рамките на седмица.
Изолирайте причината, която задейства вашия лош навик. Какво ви кара да пожелаете нещо сладко? Повечето поводи спадат в 5 общи категории: място, време, емоционално състояние, други хора или дейността ви непосредствено преди да ви се дояде бонбон. И така, когато желанието да поровите в съседните бюра за изостанали лакомства ви споходи, запишете на лист обстоятелствата: къде се намирате, колко е часа, как се чувствате, кой е около вас и какво правихте точно преди да усетите порива. Правете това в продължение на 4 дни и без съмнение ще видите шаблонна тенденция. Може да се окаже, че сте се програмирала да искате нещо точно в 15:30 ч. Всеки ден.
Съставете си план за промяна на навика. След като веднъж сте разгадали схемата на навика – реалното ви желание и какво го отключва, можете да я препрограмирате и да промените поведението си. Много по-лесно е да се възползвате от вече съществуващ навик, докато изграждате нова рутина, за това стъпете върху нещо, което вече правите. Ако се окаже, че всеки ден в 15:30 ч. имате нужда от бързо презареждане на енергията, си съставете нов план: „всеки ден, в 15:30, ще излизам на разходка по улицата около офиса.”. Навийте си и аларма, за да не забравяте и след няколко седмици новата практика ще се установи.
Чарлс Дюиг съветва, че ще постигате по-голям успех при новите навици, ако се само-награждавате с нещо, което истински обичате. „Най-добрият стимул да започнете упражнение за подобряване на навиците си е, ако си обещаете парче шоколад на финала на тренировката” казва той. Ако опитвате нещо ново, мозъкът ви все още не е свикнал да произвежда хормона на удоволствието в тази връзка и вие можете да го излъжете, като го научите да асоциира приятните емоции от шоколада с новата рутина. Дюиг гарантира, че до две седмици шоколадовият стимул ще отпадне.
А вие кои свои навици бихте променили?
Навиците не могат да бъдат елиминирани, но могат да бъдат трансформирани. Това става като се запазят знака и наградата, но се промени рутинното действие.
Това „златно правило” повлиява успешно върху лечението на алкохолизма, наднорменото тегло и други проблеми, свързани със саморазрушително поведение.
В тази връзка в книгата Чарлс Дюиг описва няколко истории като на треньора по футбол Тони Дънги. Той поема Tampa Bay Buccaneers във време, в което те имат славата на един от най-лошите отбори в националната футболна лига в историята на професионалния футбол. От години не са достигали до плейофите, а вкуса на победата отдавна е бил забравен. Системата започва да дава резултати и през втория сезон под наставничеството на Тони Дънги Bucs стигат до плейофите за първи път през последните 15 години, а в последствие се превръщат и в един от отборите с най-много победи във футболната лига.
Друг важен момент е, че ако искате да постигнете значима промяна, достатъчно е да промените един ключов навик. След това следва ефектът на доминото – този навик ще повлече след себе си промяна в много други области. Именно такъв е примерът с „Алкоа“ – американският алуминиев гигант. Когато Пол О’Ниил поема компанията, първата му стъпка е да се фокусира върху засилване на мерките за безопасност на работниците. […] Новосъздадените навици работят – до пенсионирането на О’Нийл през 2000 г. печалбата на Alcoa се е увеличила пет пъти. И така, нека си припомним отново златното правило за трансформиране на навиците – запазваме знака и наградата, променяме рутинното действие.
Компании, които успеят да открият как да променят навиците на хората, подобряват финансовите си резултати. Procter & Gamble например използва заучени модели на поведение, за да увеличи продажбите на продукта Febreze. Експериментът на P&G’s с Febreze е нищо в сравнение с тактиките на Target – верига магазини за търговия на дребно. Друг пример, който Дюиг дава, е възходът на пастата за зъби Pepsodent.
От Дюиг още разбираме още, че правилните навици са изиграли важна роля и за успеха на олимпийския медалист Майкъл Фелпс, изпълнителният директор на Старбъкс Хауърд Шулц и борецът за човешки права Мартин Лутър Кинг. Истории от църквата на Рик Уорън и най-големите болници в САЩ, ни показват, че навиците могат да ни спечелят милиарди долари и да наклонят везните към успеха или провала.
Това вероятно е най-полезната част за онези от вас, които желаят да променят навиците си. Дюиг представя рамка от действия, която да ни помогне да променим навиците си и дава пример с това как самият той е преодолял навика си всеки ден да си хапва сладко. По-долу е представена рамката, която се състои от четири части.
Първите три включват идентифициране на знака, рутинното действие и наградата, а последната част е намесата в този повтарящ се цикъл, целяща да го промени.
2.Идентифицирайте рутинното действие – Всеки следобед той отива до кафенето и си купува сладкиш. 3.Експериментирайте с наградата – Вместо сладкиша той си купува бонбон или чай, или не си купува нищо, а излиза на разходка. Така осъзнава, че наградата, за която копнее не е сладкиша, а социалните контакти.
4.Съставете си план – Той си съставя план, според който всеки ден в 3:30 става и се обажда на приятел, за да поговори с него десетина минути.
Още цитати:
„Хората, които правят физически упражнения, обикновено започват да се хранят по-здравословно и стават по-продуктивни на работа.Те пушат по-малко и са по-търпеливи към колегите и семейството си. Използват кредитната си карта по-рядко и казват, че не се чувстват толкова стресирани.Физическите упражнения са едни от онези основополагащи навици, които предизвикват цялостна промяна в начина ни на живот.”
„Шампионите не правят необикновени неща. Те правят обикновени неща, но ги правят, без да се замислят, т.е. твърде бързо, за да може да реагира другият отбор. Те следват навиците, които са научили.”
„Това е истинската сила на навика: разбирането, че навиците ви са такива, каквито изберете да бъдат.”
„Волята не е просто умение.Тя е мускул, подобно на мускулите в ръцете и краката ви, и се уморява, когато работи усилено, затова ви остава по-малко сила за други неща.”
„Целият ни живот, доколкото има определена форма, е само съвкупност от навици.”
По материали от: Lifehack.bg, Tialoto.bg и Az-Jenata.bg
ЗА АВТОРА
За работата си Дюиг е удостоен с наградата на Националната академия на науките на САЩ, националните награди за журналистика “Джордж Полк”, “Джералд Лоуб” и други отличия. През 2009 г. е сред финалистите за наградата “Пулицър”. Бил е гост в много от най-известните телевизионни и радиопредавания.
Линкове:
или
Download/Свалете книгата “Силата на навиците” от Чарлс Дюиг [MEDIAFIRE] от тукДруги препоръчани книги:
Избави се от тревожността. Как да прекъснем цикъла на страх и безпокойство – Джъдсън Бруър
Атомни навици. Минимална промяна, забележителни резултати – Джеймс Клиър
Как работи умът – Стивън Пинкър
Ти не си твоят мозък – Джефри Шуорц, Ребека Гладинг
Четецът на мисли. Отключи силата на ума си, за да постигнеш каквото искаш – Лиор Сушард
