Спри да премисляш отново и отново – Ник Трентън

Posted on 08/07/2024

by book

Чувствате ли се стресирани и тревожни? Оставате ли будни до среднощ, премисляйки отново и отново случилото се през деня, развивайки безброй сценарии за бъдещето?
Само че познайте – нищо от това, което минава през главите ви, не се случва в реалността. Сражавате се с вятърни мелници, вместо да впрегнете енергията си в конструктивни дейности.
Прекомерното мислене е най-голямата причина да се чувствате нещастни. Влизате в безкраен цикъл на негативни мисли, ангажирайки ума си с неща, които нямат и никога няма да имат значение. Това е много изтощителен процес, който само ви причинява безпокойство и стрес, без да решава реалните ви проблеми.
Настоящата книга ще ви покаже как да пренастроите ума си така, че да имате по-голям контрол над мислите си. Ще ви помогне да прекратите порочните мисловни модели и да действате конструктивно. Ще ви научи да се фокусирате върху настоящето, вместо непрестанно да се оплаквате от миналото или да планирате бъдещето. Сложете КРАЙ на неодобрението към себе си; на препускащите мисли и безсънните нощи; на апокалиптичните сценарии в главата ви!
Време е да заживеете в настоящия момент.

Всички живеем в силно напрегнат, свръхстимулиран, подчертано интелектуален свят. Прекаленото мислене пришпорва обикновените ни познавателни инстинкти. То започва тогава, когато мисловните ни процеси излязат извън контрол, и води до изтощение. Безкрайното анализиране на живота и самите нас обикновено се появява, без да искаме, не можем да го спрем и ни унищожава. В обичайната си дейност мозъкът ни помага да решаваме проблеми и да разбираме нещата по-ясно, но прекаленото мислене прави обратното.
Независимо дали ще го наречете притеснение, безпокойство, стрес, размишление или дори обсебеност, качеството, което характеризира прекомерното мислене, е, че ви кара да се чувствате ужасно и не ви помага по никакъв начин. В класическия случай то често се засилва или се върти непрестанно в кръг, а мислите изглеждат натрапчиви.
Страдате ли от прекалено мислене? Понякога може да ни е трудно да осъзнаем, че това всъщност е проблемът, тъй като свръхмислещите доста сполучливо успяват да убедят себе си, че текущото им притеснение поглъща всичко… докато следващото всепоглъщащо притеснение не го замести. Натрапчивите мисли със сигурност могат да бъдат симптом и израз на други състояния на психичното здраве – като генерализирана тревожност или депресия, но истината е, че и без тези състояния пак може да мислим твърде много.
Прекаленото мислене е изключително вредна умствена дейност, независимо дали се изразява в анализиране, преценяване, наблюдаване, оценяване, контролиране или безпокойство – или всички заедно, както в случая на Джеймс!
Трябва да знаете, че прекаленото мислене е станало проблем за вас, ако:

често улавяте, че сте ангажирани със собствените си мисли във всеки един момент;

се заемате с метамислене, тоест мислите за мислите си;

полагате усилия да контролирате или насочвате мислите си;

сте разстроени или не харесвате спонтанните мисли и често чувствате, че някои мисли са нежелани;

често усещате мисленето като борба между конкуриращи се импулси;

често поставяте под въпрос, съмнявате се, анализирате или съдите мислите си;

в случай на кризи често се обръщате към себе си и мислите си като източник на проблема;

сте съсредоточени върху това да разберете мислите си и се ровите във вътрешната работа на ума ви;

имате проблеми с вземането на решения и често се съмнявате дали сте взели правилното решение;

има много неща, за които се притеснявате и тревожите;

се улавяте, че многократно се отдавате на негативни мисловни модели;

понякога чувствате, че не можете да спрете да се връщате към дадена мисъл отново и отново, дори когато тя е в миналото и вече нищо не може да се направи по въпроса.

Разбира се, някои от гореизброените качества безспорно са добри – не искаме ли всички да култивираме по-добра осъзнатост и внимание? Не е ли добре да поставяме под съмнение необмислените си реакции и да си задаваме важните въпроси, за да можем да вземаме по-добри решения? Същността на свръхмисленето е в името – тоест, когато мислим за, над и отвъд това, което е полезно за нас.
Мисленето е прекрасен дар. Способността да отразяваме, анализираме и разследваме дори собствените си мисловни процеси е може би най-определящата характеристика на човешкия вид и причината за много от нашите успехи. Мисълта не е враг. Нашият мозък е изключително полезен инструмент, но когато мислим твърде много, ние само подронваме авторитета му.

Ако мозъкът е прекрасно, а мисленето – толкова полезно нещо, тогава защо толкова често и наистина така лесно хората се увличат в прекалено мислене? В историята на човечеството хора (вероятно свръхмислещи) са предлагали своите теории: може би прекомерното мислене е лош навик или личностна черта, или психично заболяване, което може да бъде лекувано с хапчета. Всъщност причините, поради които човек започва да мисли твърде много, често могат да станат любима обсебваща тема за свръхмислещите. „Защо, защо, защо съм такъв?“
Ако сте избрали настоящата книга, навярно ви е познато притеснението от това как собственият ви мозък сякаш препуска заедно с вас. Но решения има и съществуват начини да изплуваме от стреса и разрухата в по-чисти, по-спокойни води. Първото нещо, което трябва да се отбележи обаче, е основополагащо: причините за прекаленото мислене и обектът му рядко съвпадат. Какво означава това? В примера на Джеймс прекомерното мислене няма нищо общо с плашещата бенка на гърба му. Няма нищо общо с избора на правилния психолог или какво му е казал този човек преди двайсет и три години, или дали трябва да се чувства виновен, че е лош човек.
Всички тези мисли са резултат от свръхмислене. Когато сме хванати в този капан, може да изглежда, че самите ни мисли са проблемът. Казваме си: „Ако можех просто да оправя това нещо, което ме тормози, щях да се успокоя и всичко щеше да е наред.“ Но разбира се, дори да разрешим този проблем, на негово място бързо ще се появи друг. Това е така, защото той никога не е бил причината за прекаленото мислене, а резултатът от него.
Много свръхмислещи са оставени на милостта на свръх-активния мозък точно защото не осъзнават какво всъщност се случва. Те отчаяно се стремят да разрешат „проблема“, без да осъзнават, че той всъщност е тяхната преценка за това какъв е проблемът. Така че е възможно да се вкопчим в някакво предполагаемо решение, да влеем енергията си в реализирането на това решение и накрая да осъзнаем, че сме точно толкова стресирани, колкото в началото.
Ако се надяваме да се справим успешно с прекомерното мислене, трябва да отстъпим крачка назад, вместо да се опитваме да разрешим проблема, вглъбявайки се в това да предъвкваме собствените си мисли. И до края на тази книга ще приемем, че когато говорим за свръхмислене, говорим за безпокойство. Хората могат да мислят прекалено много, без да имат официално диагностицирано тревожно разстройство. Но в следващите глави ще видим безпокойството като първопричина (защо), а свръхмисленето като ефект (или как).

1. Прекаленото мислене не е за прекалено мислене
Какво точно е свръхмисленето? Свръхмисленето означава да анализирате, оценявате, размишлявате и да се тревожите прекалено за определени неща до степен, в която това започва да се отразява на психичното ви здраве, защото просто не можете да спрете.

Има два основни източника на безпокойство, които водят до прекомерно мислене. Първият сме ние самите. За съжаление, някои от нас са просто генетично предразположени да бъдат по-тревожни от други. Генетиката обаче може да не е единственият фактор. Възможно е да станем хронично свръхмислещи, тъй като това ни кара да се чувстваме така, сякаш по някакъв начин работим по проблема, за който мислим прекалено много. Тъй като свръхмисленето никога не престава, това не се случва, но все пак ни се струва, че постигаме някакъв напредък. Така се озоваваме в порочен кръг, от който трудно можем да се откъснем.

Друга причина за безпокойство е заобикалящата ни среда. Тук има два аспекта. Първо, трябва да вземем предвид непосредствената среда, в която прекарваме най-много време – нашия дом и офис. Начинът, по който са проектирани тези пространства, може да окаже огромно влияние върху нивата ни на тревожност. Ако са разхвърляни, слабо осветени и шумни, това ще ни направи по-тревожни. Вторият аспект е по-широкият опит, който имаме в социално-културната сфера чрез взаимодействието ни със света. Ако сме станали обект на расизъм или сексизъм, това може да ни стресира и да доведе до повишена тревожност.

Съществуват много негативни последици от свръхмисленето. Те включват физически, психически и дори социални вреди, които могат да се преобразуват в дългосрочни проблеми. Например сърцебиене, замаяност, чувство на умора, раздразнителност, нервност, главоболие, мускулно напрежение и други.

2. Формула за освобождаване от стреса и още нещо
След като разбрахме какво е свръхмисленето, трябва да знаем как да се борим с него. Има много прости, но ефективни неща, които можем да направим, за да премахнем стреса и да успокоим тревожния, прекомерно мислещ ум.

Първото нещо, което трябва да запомним, е мантрата, наречена „Четирите П“, за управление на стреса. Това са: пропусни, промени, приеми и приспособи. Да пропуснем означава просто да се отдалечим от нещата, които не можем да контролираме. Някои неща просто не си заслужават усилията и е най-добре да ги премахнем напълно от нашата среда. Ако обаче не можем да ги пропуснем, трябва да се научим как да променяме средата си, за да премахнем стресовите фактори. Ако не можем да променим средата си, нямаме друг избор, освен да я приемем. И накрая, ако не можем да направим много за ситуацията, трябва да се приспособим към нея, да се научим как да се справяме със стресовия фактор и да намалим вредния му потенциал до минимум.

Друг популярен подход е воденето на дневник. Когато мислим твърде много, в ума ни се завихрят купища различни мисли и ни е трудно да ги надвием. Въпреки това, когато ги записваме систематично, можем да ги анализираме и да преценим дали тези мисли изобщо си заслужават. За да си изградим навик, може да носим джобно тефтерче със себе си и да пишем в него, когато смятаме, че е необходимо.

Третият метод е упражнението 5-4-3-2-1. То е много ефективно за възпиране на паник атаки и го постига, като включва всичките ни пет сетива. Така че, когато почувствате, че ви обхваща паника, потърсете пет неща около вас, които виждате, четири неща, които да докоснете, три, които да помиришете, две, които да чуете, и едно, което да вкусите. Ангажирането на сетивата разсейва мозъка ви от прекомерно мислене.

3. Управлявайте времето и входящите фактори
Един от най-големите източници на безпокойство е лошото управление на времето. Склонни сме да даваме приоритет на неща, които ни правят нещастни, и отказваме да отделяме достатъчно време на тези, които наистина харесваме. Рядко си позволяваме достатъчно свободно време и релаксация, така че трябва съзнателно да правим това, за да намалим тревожността. Някои съвети, които да следвате в тази насока, са редовно да съставяте списъци със задачи, да приоритизирате задачите съобразно вашите реални предпочитания и да разбивате целите на по-малки части.

Има и други стратегии, които могат да ни помогнат да управляваме времето си по-добре. Една от тях се нарича метод на Алън за обработка на входящи фактори. Тук входящите фактори са всеки външен стимул. Ние трябва да анализираме и да вземем под внимание как реагираме дори на най-малкия стимул – като обаждания, имейли и т.н. След това трябва да планираме най-добрия начин на реакция въз основа на нашите съществуващи отговори, така че да можем да дадем приоритет на определени стимули над други.

Друг полезен подход е да използваме SMART цели. Това означава конкретни, измерими, постижими, подходящи, времево ограничени цели. Запишете целите си в много конкретни подробности, за да знаете какво точно да правите. След това задайте критерии за измерване, за да разберете дали сте постигнали тази цел. Уверете се, че целта е постижима; не трябва да е нещо необичайно. Преценете доколко тази цел отговаря на вашата ценностна система и каква цел ще изпълни постигането ѝ в живота ви. И накрая, определете си срок за постигане на тази цел, така че да го направите в разумен период от време.

4. Как да постигаме мигновен дзен
На моменти може да чувствате, че тревожността ви достига връхна точка или че е на ръба да излезе извън вашия контрол. В такива случаи можете да разчитате на някои изпитани методи за намаляване на нивата на стрес.

Първият от тях е автогенната тренировка. Чрез нея се стремим да придобием контрол над нашите мисли и емоции с шест различни упражнения. За да направите първото, намерете удобно място, където да седнете или легнете. След това си казвайте определени ключови фрази – като „Аз съм напълно спокоен“, докато дишате бавно и равномерно. Проследете усещанията в различни части на тялото, докато периодично си повтаряте фразата. Овладяването на този подход може да отнеме известно време, но той е лесен и може да се прави навсякъде и по всяко време.

Вторият подход се нарича насочвани изображения. Всъщност заемате удобна позиция и мислите за място, което ангажира всичките ви различни сетива – мирис, звук и т.н., по приятно стимулиращи начини. Това може да бъде всяко място; просто трябва да предразполага към релаксация. Представете си го възможно най-подробно, като използвате пълноценно въображението си.

Трето, имаме прогресивна мускулна релаксация. Този подход се основава на теорията, че физическата релаксация води до умствена релаксация. И така, целта е физически да отпуснете мускулите си, като първо ги напрегнете. Отново заемете удобна позиция и преминете от главата до петите или обратно и напрегнете различни части на тялото си, преди да се отпуснете и продължите.

И накрая, отлагането на безпокойството е много директен и ефективен начин за прекъсване на спиралите на безпокойството. Когато усетите, че ви обзема тревожност, нарочно си отделете специален момент в бъдещето, в който да се притеснявате, и след това непрекъснато пренасяйте ума си в настоящето. Трудно ще изкореним безпокойството от живота си, но можем съзнателно да ограничим времето на възникване и продължителността му.

5. Обновете мисловните си модели
Мнозина от нас са заседнали в специфични негативни мисловни модели, които ни причиняват силно безпокойство. Когнитивно-поведенческата терапия може да ви помогне да откриете тези мисловни модели и да ги замените с по-положителни нагласи, което ще подобри значително вашето психично здраве.

Първото, което трябва да направите, е да откриете различните когнитивни изкривявания, на които вероятно сте станали жертва. Сред често срещаните е черно-бялото мислене, при което възприемате всичко в крайности – или като ужасно, или като великолепно, и подценявате положителните страни, за да наблегнете много повече на лошото във всеки сценарий. Списъкът на тези изкривявания е дълъг и навярно се поддаваме едновременно на няколко различни.

После насочвате вниманието си към това какви ситуации, хора или среда задействат конкретни мисловни модели за вас. Може да използвате дневника на дисфункционалните мисли като начин да следите съответните детайли. Тук, когато усетите, че се подхлъзвате в негативен мисловен модел, спрете и открийте мястото, ситуацията или събитията, които са предшествали мисълта, каква точно е била мисълта и на какъв тип изкривяване сте се поддали. След това помислете за рационален отговор на тази мисъл.

След като разберем повече за нашите когнитивни изкривявания, търсим начин да променим тези мисловни модели. Поведенческите експерименти са ефективно решение. Лесно можете да приложите този подход, като изразите ясно своята негативна мисъл или убеждение. После формирайте хипотеза, в която обмисляте възможността това да не е вярно. Помислете дали имате някакви доказателства или минал опит, които да показват, че мисълта всъщност е невярна. Следете за признаци, които да сочат към същото, и ако намерите причини да се съмнявате в първоначалното си убеждение, анализирайте ги и направете съответните промени в мисловния си модел.

6. Новооткрити нагласи и регулиране на емоциите
Въпреки че тази книга предлага много стратегии, които да ви помогнат да се справите с безпокойството и свръхмисленето, целта тук не е просто да научите някои съвети и трикове. Тя е да има по-трансформиращо въздействие, като предизвика фундаментална промяна в нашите нагласи и възприятия. Има пет такива нагласи, които трябва да включите в начина си на мислене.

Първата е да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате, а не върху това, което не можете. Ако можете да контролирате нещо, направете го. Но ако не можете, няма смисъл да се тревожите. В крайна сметка не можете да направите нищо и най-добрата стратегия тук е просто да го приемете и да продължите напред. Втората е да се съсредоточите върху това, което можете да направите, а не върху това, което не можете. Тя е подобна на първата, но е по-специфична. Какво конкретно можете и какво не можете да направите в определени ситуации?

Третата нагласа е да се концентрирате върху това, което имате, а не върху това, което нямате. Често забравяме да оценим всички добри неща, с които разполагаме, докато се фокусираме единствено върху това, което ни липсва. Но ние можем да поправим това, като съзнателно мислим за добрите неща в живота си. По същия начин се настройте към това, от което се нуждаете, а не към това, което искате, защото нещата, които бленувате, никога няма да свършат и никога няма да бъдат напълно постижими. Така ще можете да се съсредоточите върху неща, които са абсолютно необходими. И накрая, живейте в настоящето, а не в миналото или бъдещето, защото нагласата в стил „какво би станало, ако“ е най-добрият начин да станете жертва на свръхмислене.

Размишляването е тревожно, непродуктивно свръхмислене. Подобно на други видове тревожност може да му се отговори с осъзнатост и психологическа дистанция. Поставете на мислите етикети като мисли, персонифицирайте или екстернализирайте стари истории и придобийте навика да се питате дали това, което правите, е истинско решаване на проблеми, или просто размишляване.

“Друго, което трябва да опитате, е целенасочено да си зададете въпроса: Проблем ли решавам, или размишлявам? Бъдете честни. При първото предъвкване една идея може действително да доведе до нещо полезно или проницателно. Но като цяло, колкото повече предъвквате, толкова по-малко печелите. Видяхме, че действието е мощен антидот срещу това да заседнете в режим на анализиране. Влезте в конкретния момент, като наистина направите нещо, вместо безкрайно да жонглирате с възможности, предположения и притеснения.
Ако отговорът е „Просто размишлявам“, тогава се насилете да насочите вниманието си към едно-единствено малко действие точно сега, в момента. Да приемем, че сте оплескали нещата и сте казали нещо лошо на приятел, без да се замислите. Сега се чувствате зле. Възпроизвеждате фразата в главата си и всеки път се свивате. След това спирате и питате: „Аз проблем ли решавам, или размишлявам?“ Осъзнавате, че просто преживяте ментално, казвате си да спрете и вместо това да помислите за нещо малко, с което да поправите ситуацията.
Проблемът е, че сте обидили приятел. Решението е да се извините или да се обадите. Така че направете го. Ако ще изразходвате цялата си енергия, за да мислите за проблема, поне я оползотворете добре и намерете начин да оправите нещата. Ако не е възможно, тогава използвайте енергията си, за да се разсеете, да простите или да продължите напред.
Като пренасочвате тревожната енергия към неща, които или ще подобрят ситуацията, или поне ще ви помогнат да се примирите с нея, вие се връщате отново в реалния свят и излизате от безкрайния ураган от мисли, който не ви води никъде, а само се върти в кръг.”

„Четирите П“ в управлението на стреса
Този метод е предложен за първи път от клиника „Майо“ и оттогава се използва с различна честота от терапевти, треньори, лекари и неспециалисти в цял свят. Наличието на прост, структуриран подход към безпокойството може да бъде като спасителна лодка в бурята от стрес и свръхмислене.
От вас се иска да запомните само тези четири прийома: пропусни, промени, приеми и приспособи. Само по себе си е утешително да знаем, че действително съществуват само тези четири възможни начина да се реагира на всеки житейски стрес.

Първото, което можете да направите, е да Пропуснете.
Звучи подозрително лесно, но в живота има толкова много усложнени ситуации, от които можем просто да си тръгнем. Няма как да контролираме всичко, но можем да се ситуираме така, че да не се налага да сме в стресираща среда или със стресиращи хора. Ако сме честни, ще си признаем, че голяма част от стреса в живота ни е доброволен – и не е нужно да се съгласяваме с него!
Помислете какво ви стресира във вашата среда и как можете да поемете контрола, за да го намалите или премахнете напълно. Сетете се за някого, който мрази навалицата в хранителните магазини в събота сутрин. Като знае, че това го стресира, той може да пренареди графика си, така че да пазарува в най-спокойното време, да речем, във вторник вечер. Няма нужда да управлявате стреса от натоварения супермаркет, ако просто го пропуснете.
Можете да избягвате срещите със стресиращите хора по абсолютно същия начин. Усещате ли как стресът ви се покачва, когато родителите ви дойдат и останат за празниците? Намерете начин да ги накарате да отседнат в близката къща за гости, където предлагат закуска, или пропускайте да планирате дейности, при които сте сами заедно в една стая с часове и не правите нищо друго, освен да се стресирате взаимно.
Когато предотвратявате стреса, вие не бягате от задължения и не отричате истинските проблеми. Просто се учите да казвате „не“ на стреса, който е ненужен и вреден. Винаги можем да кажем „не“ на ситуации и хора, които изискват твърде много от нас и нашите ресурси. Тези ресурси могат да бъдат умствена енергия и внимание, но може да бъдат и време. Ако нещо в живота ви поглъща цялото ви време, вие можете да кажете „не“.
Погледнете списъка си със задачи и се отървете от две или три неща, които не са спешни и не са ваш приоритет. Делегирайте задачи или оставете някой друг да поеме отговорност. Не е нужно вие да правите всичко! Така че следващия път, когато се зададе опасност от стрес, се запитайте: „Мога ли просто да пропусна цялото това нещо?“ Ако можете, пропуснете го.

Ако не можете, вероятно ще трябва да намерите начини да Промените ситуацията.
Винаги имате възможност да помолите другите да променят поведението си. Например, ако строителите вдигат шум навън, учтиво поискайте да направят пауза за десет минути, докато приключите важен телефонен разговор. Изразявайте нуждите и чувствата си директно, вместо да страдате мълчаливо. Ако никога не кажете ясно на приятеля си, че глупавите му шеги наистина ви нараняват, ще си седите тихо и ще се измъчвате постоянно, а би било лесно да му споделите какво чувствате и да го помолите да спре.

Не можем да избегнем всеки стрес в живота, но често можем да повлияем върху това как се развиват тези събития. Говорете с хората, преговаряйте и използвайте изречения в първо лице, за да кажете какви са вашите нужди и да поискате това, което желаете. Ако не можете да не отидете до магазина в събота сутринта, пуснете си аудиокнига на телефона и слушайте, докато пазарувате, ако ще ви релаксира. Ако не можете да пропуснете извънредната родителска среща, опитайте се да я съчетаете с другите задачи, така че да спестите време, усилия и потенциално гориво за колата си. Може също така да направите много, за да промените неизбежните ситуации, като ги намалите до по-управляем размер. Ако не можете да се измъкнете от скучно парти, отидете, но бъдете откровени в началото и кажете: „За съжаление, трябва да тръгвам след час – утре ще ставам рано!“
Ако не можете да избегнете стресов фактор, помислете какво сте в състояние да промените.

Ако отговорът ви е „не много“, тогава може да се наложи да направите крачка напред и да го Приемете.
Как приемаме ситуация, която не харесваме? Първо, ако не я харесваме, значи не я харесваме. Приемането не означава да се преструваме, че не чувстваме това, което чувстваме; то е признание, че е нормално да се чувстваме така. Потвърдете собствените си емоции и ги владейте. Примерно вашият приятел току-що е скъсал с вас чрез съобщение и не можете да промените решението му. Но можете да работите върху приемането на ситуацията, като се обадите на някой близък, за да споделите чувствата си.
Ако сте били онеправдани, приемането може да означава да опитате да намерите начин да простите. Не забравяйте, че прошката е нещо, което правите за себе си, а не за другия човек. Когато прощавате, вие се освобождавате от стреса и енергията на негодуването и обвиняването на другия човек.
Приемането може да се прояви и във фините промени в начина, по който очертаваме събитията. Не можем да променим самите събития, но можем да наблюдаваме как говорим за тях вътрешно и какъв език използваме. Например, вместо да кажете: „Напълно се провалих в курса си и пропилях парите си. Такъв идиот съм, че не положих повече усилия“, бихте могли да споделите: „Направих грешка и не съм доволен от това. Но тази конкретна ситуация не ме определя. Мога да се уча от грешките и да продължа напред. Следващия път ще се справя по-добре.“
Приемането не означава да се съгласим със случилото се или да го харесваме и да не се опитваме да го променим. Означава само елегантно да се примирим с това, което не е в нашата власт да променим, и да се съсредоточим върху онова, което можем да променим.

В по-дългосрочен план ние правим всичко възможно в лицето на стреса, ако можем да се Приспособим. Приспособяването означава да променим по-трайно нашия мироглед, нашите цели, нашето възприятие и очаквания. Представете си човек перфекционист, който винаги е стресиран, защото, изглежда, никога не успява да покрие високите си изисквания. Най-добрият подход не е да намери начин да бъде Супермен, а вместо това да намали очакванията си, за да бъдат по-разумни и да отговарят на реалността.
Приспособяването към стреса означава, че променяме себе си, за да се справяме по-добре с живота. Може просто да спрем да се отдаваме на депресиращи мисли и умишлено да се упражняваме да гледаме по-оптимистично. Когато променим гледната си точка, виждаме нещата по различен начин. Това „криза“ ли е, или „предизвикателство“? Как изглежда това препятствие, когато си кажем: „Аз съм издръжлив човек“, вместо „Животът не е справедлив; това ще свърши зле, както всичко останало“?
Когато се приспособяваме към стреса, намираме начини да станем по-силни. Изграждаме си мироглед, който ни дава сила.
Например някои си създават навика всеки ден да правят „списък с благодарности“ за всички прекрасни неща, с които са благословени в живота. Други медитират върху своя личен „код“ или всеки ден си казват мантра, за да си напомнят, че са силни и могат да преминат през трудностите. Ако разполагаме с арсенал от мощни нагласи, идеи, философии и вдъхновение, можем да се впуснем в света със съзнанието, че сме способни да се справим със стреса – и може би дори да бъдем по-добри хора заради това!

И така, това са „Четирите П“ в управлението на стреса. Когато усетите, че сте тревожни, направете пауза и прегледайте всяко от тях последователно. Без значение колко стресираща е ситуацията, има начин да ѝ обърнете дължимото и проактивно внимание. Не сте безпомощни пред стреса – имате инструменти на ваше разположение! За да използвате тези инструменти, ви е нужно просто малко осъзнаване.
Да речем, имате колега на работа, който ви стресира ежедневно. Вместо да унивате и да си мислите, че не можете да направите нищо по въпроса, спрете и се запитайте дали не е възможно просто да пропуснете общуването с този колега. Вероятно можете да обядвате по различно време, за да избегнете срещата с него в ресторанта, или физически да се преместите по-далеч от него в офиса. Но да кажем, че не е възможно да пропускате да го виждате заради седмичните срещи, когато той често ви прекъсва или краде идеите ви.
Мислете как да промените ситуацията. Можете ли да излезете от тези срещи? Можете ли да разговаряте насаме с колегата си и да споделите притесненията си („Напоследък ми е неудобно на срещите и се чувствам отхвърлен, когато ме прекъсваш“)? Можете ли да се изказвате по време на срещи и да отстоявате по-строга граница, когато говорите? Ако никое от предложенията не е наистина възможно, все пак има начин да приемете ситуацията до известна степен. Може да споделите разочарованието си с близък приятел или да осъзнаете, че този колега всъщност прекъсва всички, за да не го приемате лично и да не го оставяте да ви стресира.
И накрая, можете да се приспособите, като работите върху това да добиете по-голяма самоувереност и асертивност като цяло. Когато наистина осъзнаете, че имате същото право да се изказвате, както всеки друг, ще се почувствате по-сигурни, ще кажете: „Съжалявам, но не съм свършил“, и ще продължите спокойно.

Съдържание

1. Прекаленото мислене не е за прекалено мислене

Причини за мисловния безпорядък и терзание
От вас?
От средата?
Тайната съставка: нашите мисловни модели
Последици от свръхмисленето
- Физическите последици
- Умствените и психологическите последици
- По-широките социални последици и тези, отнасящи се до средата

2. Формула за освобождаване от стреса и още нещо

Четирите П в управлението на стреса
Дневници за стрес
Упражнение за заземяване 5-4-3-2-1
Наративна терапия и екстернализация

3. Управлявайте времето и входящите фактори

Управление на стреса 101
Как да управлявате времето, енергията и входящите фактори
- Методът на Алън за обработка на входящи фактори
- Методът на Айзенхауер
- Поставяне на SMART цели
- Методът Канбан
Блокиране на време
- Основни изводи

4. Как да постигаме мигновен дзен

Автогенна тренировка
Насочвани изображения и визуализация
Прогресивна мускулна релаксация
Отлагане на безпокойството

5. Обновете мисловните си модели

Разнищете когнитивните изкривявания
Моделът Минали събития – поведение – последствия (МСПП)
Водете си дневник на дисфункционалните мисли
Отървете се от когнитивните изкривявания
Когнитивно преструктуриране
Поведенчески експерименти
Използвайте КПТ, за да изчистите вътрешния диалог
Самостоятелно писане на сценарии: насърчаване и засилване на положителния вътрешен диалог

6. Новооткрити нагласи и регулиране на емоциите

Нагласа 1: Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате, а не върху това, което не можете
Нагласа 2: Фокусирайте се върху това, което можете да направите, а не върху това, което не можете
Нагласа 3: Фокусирайте се върху това, което имате, а не върху това, което нямате
Нагласа 4: Фокусирайте се върху настоящето, а не върху миналото или бъдещето
Нагласа 5: Фокусирайте се върху това от какво имате нужда, а не какво искате
Регулиране на емоциите чрез противоположното действие
Няколко думи за размишляването

Обобщено ръководство

Автор

Ник Трентън е израснал във ферма в Илинойс, а в момента живее в Чикаго. Получава бакалавърска степен по икономика, последвана от магистърска степен по поведенческа психология. Той обича да казва, че е станал професионален експерт в едно от любимите си хобита: наблюдението на хора.

Ник Трентън израства в провинциален Илинойс и е буквално момче от ферма. Най-добрият му приятел, докато растеше, беше верният му спътник, дакелът Леонард – (RIP Леонард) . В крайна сметка успява да напусне фермата и получава бакалавърска степен по икономика, последвана от магистърска степен по поведенческа психология. Той обича да казва, че е станал професионален експерт в едно от любимите си хобита: наблюдението на хора.
Има множество книги като само “Спри да премисляш отново и отново” е преведена на български.
Други негови материали: Stop Overthinking, The Overthinking Cure, The Art of Letting Go, The Art of Self-Therapy, Transform Your Self-Talk, Dopamine Detox, Anxiety is the Enemy, How to Find Yourself, Calm Your Emotions, The Health Habit, The Science of Being Lucky и др.