Ръководство за справяне със стреса … и защо зебрите нямат язва – Робърт Саполски

Какво те кара да будуваш нощем?
Високо оценената книга на Робърт Саполски „Ръководство за справяне със стреса“ съчетава авангардни изследвания със здравословна доза хумор и практични съвети. Тя обяснява защо продължителният стрес поражда или задълбочава различни телесни и психични страдания, включително депресия, язва, колит, сърдечни заболявания и много други. Когато се тревожим или сме стресирани, тялото ни активира същите физиологични механизми като тези в телата на животните, но обикновено ние не изключваме стресовия отговор по същия начин – чрез битка, бягство или бърза реакция. С времето хроничната активация на стреса буквално ни разболява.

В изданието са включени и глави за смущенията в съня и пристрастяването, както и раздели за половите различия, тревожността, напълняването, посттравматичното стресово разстройство и контрола над стреса; то е пълно с прозрения за това как нервната система реагира спрямо стреса и как да контролираме начина, по който го прави.

---

Вероятно четете това, разглеждайки книги в книжарницата. Ако е така, хвърлете поглед към мъжа от долната страна на щанда, без той да ви забележи. Имам предвид онзи, който се прави, че се е зачел в книга на Стивън Хокинг. Разгледайте го добре. Вероятно няма липсващи пръсти заради проказа, не е покрит с белези от едра шарка, не е изпаднал в пристъп на маларийна треска. Вероятно изглежда напълно здрав, което означава, че има същите болести като всички останали – нивото на холестерола му е високо като за примат, а слухът му е далеч по-слаб от този на ловец събирач на същата възраст. В добавка сигурно пие диазепам, защото се чувства постоянно напрегнат. В нашите западни общества страдаме от заболявания, различни от тези, спохождали предците ни. Още по-важното е, че не просто самите заболявания са различни, а също причините им и последиците от тях. Преди хилядолетия било възможно млад ловец събирач да изяде заразена с антракс антилопа и последиците от това били ясни – смърт няколко дни по-късно. В наши дни млад адвокат, без много да му мисли, решава, че червено месо, пържено и няколко бири с вечерята са добър начин на хранене, и последиците от това са всичко друго, но не и ясни – половин век по-късно може да страда от заболяване на сърдечносъдовата система, а може и да кара колело с внуците си. Какви ще са последиците, зависи от някои предвидими фактори, например как се справя черният му дроб с холестерола, какви са нивата на определени ензими в мастните му клетки, дали има вродени дефекти в стените на кръвоносните съдове. Последиците ще зависят съществено и от неочаквани фактори като личните му характеристики, от количеството на емоционалния стрес, на който ще бъде подложен през годините, дали има рамо, на което да поплаче, когато бъде изложен на стрес.
Настъпиха революционни промени в начина, по който медицината гледа на заболяванията, от които страдаме. Те са свързани с разбирането за взаимодействието между тялото и ума, с начина, по който емоциите и характерът въздействат върху функционирането и здравето на практически всяка клетка в тялото. Свързани са с това как стресът прави някои от нас по-податливи към заболявания, с това как се справяме със стресорите, и с ключовата идея, че не можем да разглеждаме болестта в изолация, а трябва да отчитаме контекста – човека, който страда от тази болест.

Това е темата на моята книга. За начало ще се опитам да изясня значението на мъглявото понятие за стрес и да обясня, без да задълбавам прекалено, как различните хормони и части на мозъка участват в стресовата реакция. След това се фокусирам върху връзката между стреса и увеличения риск от определени типове заболявания, преминавайки глава след глава през ефектите му върху циркулацията на веществата, съхраняването на енергия, растежа, възпроизводството, имунната система и така нататък. След това описвам начина, по който стареенето се влияе от количеството стрес, на което човек е изложен през живота си. После преминавам към връзката между стреса и най-често срещаното тежко психиатрично разстройство – клиничната депресия. Осъвременявайки материала за това трето издание, добавих две нови глави: една за връзката между стреса и съня и още една за това как се отразява стресът върху пристрастяванията. Освен това пренаписах около една трета от материала, включен в останалите глави.
Част от новините са мрачни: продължителното или периодично излагане на стрес вреди на телата ни по наглед безброй начини. Въпреки това повечето от нас не са трайно увредени от причинени от стрес заболявания. Ние се справяме както физиологично, така и психологически, при това някои от нас го правят удивително успешно. За читателите, които успеят да стигнат до края, последната глава предлага обзор на техниките за контрол на стреса и някои от принципите в основата им, които са приложими в нашето всекидневие. Има много причини за оптимизъм.
Убеден съм, че всеки може да се възползва от поне част от тези идеи и да бъде запленен от научните теории, на които се основават те. Науката ни осигурява някои от най-изтънчените и вълнуващи загадки, които животът може да ни предложи. Отново тя въвлича някои от най-провокативните идеи в моралните ни дебати. Понякога тя дори прави живота ни по-добър. Аз обичам науката и страдам от това, че мнозина са ужасени от нея или смятат, че ако избереш науката, това изключва възможността да избереш състраданието, изкуството или възхитата от природата. Науката не съществува, за да елиминира загадките, а за да ги доизмисли и да им вдъхне живот.
По тази причина смятам, че всяка научна книга, написана за неспециалисти, трябва да се опита да предаде това вълнение, да направи темата интересна и достъпна за онези, които обикновено дори не припарват до подобни въпроси. Това е една от основните цели, които си поставям в тази книга. Често се налага да опростявам сложни идеи и за да противодействам на това, съм добавил подробни бележки в края на книгата, обсъждащи различни спорни въпроси и тънкости, пропуснати в изложението. Те са чудесен десерт за онези читатели, които са жадни да научат повече по темата.

---

Два часът сутринта е и вие лежите в леглото. На следващия ден ви предстои нещо изключително важно и трудно – среща, презентация, изпит. Трябва да си отпочинете добре през нощта, но все още сте съвсем будни. Изпробвате различни начини да се отпуснете – дишате дълбоко и бавно, опитвате да си представите релаксираща планинска гледка, но вместо това продължавате да си мислите, че ако не заспите още следващата минута, с кариерата ви е свършено. Съответно все така лежите будни в леглото и напрежението расте с всяка секунда.
Ако това ви се случва редовно, то някъде около два и половина, когато вече ви наляга лепкав сън, изведнъж ви залива порой от съвсем нови смущаващи мисли. Неусетно, наред с останалите ви тревоги, се досещате за онази неясна болка в хълбока, за това, че напоследък се чувствате изтощени, за честите главоболия. Изведнъж ви просветва: болен съм, при това смъртоносно! Защо не обърнах внимание на симптомите, защо си затварях очите, защо не отидох на лекар?
В два и половина в сутрини като тази аз лично винаги имам тумор на мозъка. Той е крайно полезен в подобни случаи, тъй като можете да припишете всеки мислим неясен симптом на мозъчен тумор и с това да оправдаете своята паника. Вероятно и при вас е така или пък си лежите, мислейки си, че имате рак или язва, а може би, че току-що сте получили инсулт.
Макар да не ви познавам, сигурен съм, че не си мислите: „Няма грешка – със сигурност имам проказа.“ Нали? Освен това е крайно неправдоподобно да ви обземе паника, че имате дизентерия, дори и да страдате от тежко стомашно разстройство. Малцина са и онези от нас, който са напълно уверени, че телата им са пълни с чревни паразити или чернодробен метил.
Очевидно не страдаме от нищо подобно. Нощем не ни измъчват страхове, свързани със скарлатина, малария или бубонна чума. Холера не върлува из нашите градове, а речната слепота, черноводната треска и елефантиазата са екзотика от Третия свят. Малък брой жени умират по време на раждане, а още по-малко от читателите страдат от недохранване.
Днешните ни болести биха били непознати за прапрадядовците и бабите ни или за повечето други бозайници. Накратко казано, развиваме различни болести и умираме по различни причини от повечето от нашите предшественици (или от повечето хора, които живеят в други, не чак толкова привилегировани части на нашата планета). Нощите ни са изпълнени с притеснения от съвсем други болести. Днес живеем достатъчно добре и достатъчно дълго, за да могат телата ни постепенно да излязат от строя.
Болестите, които ни тормозят днес, се дължат на бавното натрупване на увреждания – сърдечни болести, рак, цереброваскуларни заболявания. Макар нито едно от тях да не е особено приятно, със сигурност е съществено подобрение в сравнение с това да умреш на 20 години от сепсис или денга. Успоредно с относително скорошните измествания в типа на заболяванията настъпват и промени в начина, по който ги възприемаме. Осъзнали сме невероятно сложната сплетеност на биологията ни с емоциите, неизброимото множество от начини, по които характерът, чувствата и мислите ни отразяват и същевременно влияят върху процесите, които протичат в телата ни. Една от най-интересните прояви на това осъзнаване е разбирането, че драстичните смущения в емоционалния ни живот могат да имат вредно влияние. Казано с думи, които са ни познати: стресът ни разболява. Важно за медицината е това, че разбрахме колко много от увреждащите ни бавни натрупвания се причиняват или се влошават от стреса.
Тази книга е увод в темата за стреса, свързаните със стреса болести и механизмите за справяне с него. Как става така, че телата ни успяват да се приспособят към някои видове стрес, а други ни разболяват? Защо някои от нас са особено уязвими към свързани със стреса заболявания и каква е връзката между това и личностните ни характеристики? Как е възможно чисто психологическо смущение да ни разболее физически? Какво общо може да има стресът с нашата податливост към депресия, със скоростта, с която стареем, или с функционирането на паметта ни? Как е свързано разпределението на обусловените от стреса заболявания с положението ни в социалната стълбица? Накрая, как да увеличим ефективността, с която се справяме със стресиращия свят, който ни заобикаля?

Това е ключовото за тази книга: ако сте зебра, която бяга, за да спаси живота си, или лъв, който спринтира към плячката си, то физиологичните механизми на тялото ви са съвършено пригодени да се справят с подобни краткотрайни телесни натоварвания. За по-голямата част от животните на тази планета стресът не е нищо повече от краткотрайна криза, след което или си свършен, или въпросът е приключен. Когато седим и се тормозим за неща, които ни стресират, ние активираме същите физиологични реакции, но те са потенциално катастрофални, щом станат хронични. Голям обем от свидетелства подсказват, че провокираните от стреса заболявания се появяват основно поради факта, че активираме често, понякога с месеци без прекъсване, физиологична система, която е еволюирала с цел да преодолее тежки физически предизвикателства, а в случая причината са ипотеки, връзки и повишения.
Тази разлика между начините, по които се стресираме ние и зебрите, ни води към някои дефиниции. За начало ще трябва да призова на помощ едно понятие, с което са ви тормозили по биология в девети клас и вероятно не сте си припомняли оттогава – хомеостаза. Ето го онзи неясен спомен, идеята, че за тялото има идеално ниво на кислород, идеално ниво на киселинност, идеална температура и така нататък. Всички тези различни променливи се поддържат в хомеостатичен баланс – състояние, в което различните физиологически показатели са в рамките на оптималните им нива. Споменавано е, че мозъкът е еволюирал, за да поддържа хомеостазата.

Ние, хората, понякога можем да се стресираме от неща, които за зебрите или лъвовете са чисто и просто безсмислени. За бозайниците като цяло не е характерно да се тревожат за ипотеки или за данъчни декларации, за публични речи или интервюта за работа, нито пък от неизбежността на смъртта. Жизненият опит на хората обаче е пълен с психологически стресори, които нямат почти нищо общо с глада, травмите, кръвозагубата или екстремните температури. Когато активираме стресова реакция поради страх от нещо, което се оказва действително, ние с гордост констатираме, че това когнитивно умение ни позволява да мобилизираме защитните си механизми предварително. Тези механизми могат наистина да ни предпазват, тъй като голяма част от стресовите реакции целят да ни подготвят за наближаващо изпитание. Когато обаче физиологичната буря и активацията на стресовата реакция са безпричинни или поради нещо, на което не можем да повлияем, говорим за „тревожност“, „невроза“, „параноя“ или „непровокирана враждебност“.
Стресовата реакция може да бъде мобилизирана не само в отговор на телесни или психологически дразнители, но също и от очакването за тях. Тази обща черта на стресовите реакции е най-изненадваща – физиологическата система се активира не само от различни телесни заплахи, а и от това, че мислим за тях…

Какво ще научим:

• Защо не можем просто да спрем да мислим?
  Как непрекъснатото анализиране, предвиждането на най-лошото и мисловното преживяване на проблемите поддържат стреса.
• Когато опасността е само в главата ни
  Защо срокове, имейли, разговори и страхът от провал могат да задействат реакцията ни за справяне с опасност.
• Изкуството да излезеш от режим „бий се или бягай“
  Как да разпознаваме сигналите на тялото и да създаваме условия за възстановяване след напрегнат ден.
• Дигиталният стрес: защо никога не сме напълно свободни
  Известия, постоянна свързаност, информационно претоварване и усещането, че винаги трябва да сме на разположение.
• Стресът и сънят: защо сме уморени, но не можем да заспим
  Как напрежението влияе на съня и как вечерните навици могат да помогнат.
• Защо не трябва да се справяме сами
  Ролята на близостта, доверието и социалната подкрепа за справянето със стреса.
• Движението като естествен начин за освобождаване на напрежението
  Как физическата активност подпомага регулирането на стресовата реакция и подобрява настроението.
• Как да спрем да преживяваме утрешния ден още днес
  Практики за работа с тревожните мисли, несигурността и нуждата от контрол.
• Почивката не е награда за добре свършена работа
  Защо възстановяването е необходимост, а не нещо, което трябва да заслужим с още продуктивност.
• Малките ритуали, които връщат усещането за спокойствие
  Дишане, разходки, кратки паузи, водене на дневник и други реалистични навици.
• Не всичко, което те тревожи, е под твой контрол
  Как да различаваме проблемите, върху които можем да влияем, от несигурността, която трябва да приемем.
• Какво можем да научим от зебрите за почивката и настоящия момент?
  Поетичен и научнопопулярен поглед към стреса, възстановяването и способността да се върнем към настоящето след напрежение.
• Изправим ли се пред лоши новини – събития, които не можем да контролираме, предотвратим или коригираме, онези, които успяват да отрекат фактите, се справят най-добре. Подобно отрицание е не само позволено, а може и да е единственият начин да запазим здравия си разум. Истината и психическото здраве често вървят ръка за ръка, но не и в подобен тип ситуации. Изправени пред по-малки проблеми, трябва да имаме надежда, но предпазлива и рационална. Трябва да намерим начини в дори най-стресиращите ситуации да търсим подобрение, но същевременно да не отричаме възможността нещата да не се подобрят. Трябва да балансираме грижливо тези противоположни тенденции. Да се надяваме на най-доброто и да направим така, че мисълта за него да определя емоциите ни, като в същото време запазим частица от себе си, която да е подготвена за най-лошото.
• Онези, които се справят успешно със стреса, обикновено се опитват да контролират наличните стресори, но не и това, което вече е в миналото. Не се опитват и да контролират бъдещи събития, които не подлежат на контрол, нито да поправят онова, което е непоправимо счупено. Изправиш ли се пред стресор, изпречил се пред теб като висока стена, би било чудесно, ако се появи решение, което срутва стената. Вместо това обаче решението може да бъде поредица от стъпки, всяка от които е малка, но водеща в правилна посока – позволява ви да изкачите стената.
• Обикновено е полезно да търсим точна информация, която ни позволява да правим предвиждания. От друга страна, такава информация не е от полза, ако я получаваме прекалено рано или прекалено късно, ако е ненужна, ако е прекалено много и сама по себе си е стресираща или е прекалено лоша и бихме искали да не я чуваме.
• Търсете отдушник за неудовлетвореността и правете това често. Нека този отдушник не вреди на околните – не трябва да причиняваме язви, за да не ги получим. Четете дребния шрифт в списъка със съставките на поредния лек против стреса, бъдете скептични към модите, открийте какво работи при вас.
• Важно е да намерите източник на социална свързаност и подкрепа. Дори в крайно индивидуалистичното ни общество повечето от нас копнеят да се усещат част от нещо по-голямо от тях самите. Не трябва обаче да бъркаме истинската връзка и подкрепа с повърхностното общуване. Човек може да се чувства крайно самотен сред огромна тълпа или в компанията на близък, от когото се е отчуждил. Бъдете търпеливи – повечето от нас се учат цял живот как да бъдат истински добри приятели и съпрузи.

---

Съдържание

---

За автора

Робърт Саполски е професор по биология и неврология в Станфордския университет и сътрудник на Института за изследвания на приматите към Националния музей в Кения. Той е автор на „Мемоарите на един примат“ и „Проблемът с тестостерона“и „Предопределен. Живот без свободна воля“, които са били финалисти в конкурса за книги на „Лос Анджелис Таймс“. Чест автор на статии в „Дискавър“ и „Сайънсис“. Носител на наградата на фондация „Макартър“. Живее в Сан Франциско.

---

Линк към книгата:

Свалете от Яндиск книгата „Ръководство за справяне със стреса“ на Робърт Саполски от тук
или
Свалете от Мега книгата „Ръководство за справяне със стреса“ на Робърт Саполски от тук